Плечи и Спина (масса + сила)
12 интенсивных тренировок спины и дельт — 6 ступеней к массе и силовым рекордам.
Феноменальный природный потенциал — явление крайне редкое, поэтому в большинстве случаев титанические спины и исполинские дельты — явление «рукотворное». Но раз уж тебе, любимец фортуны, на глаза попалась эта тренировочная программа, то вопросы о том, как накачать широкие плечи и как правильно накачать спину для тебя больше не актуальны.
Работаем тяжело и разнообразно, изменяя весовые нагрузки и режимы тренировок: начиная с 10 сетов со средним весом ты постепенно войдешь в пятиповторный силовой ритм с реально серьезными весами.
Правильный выбор упражнений и схемы тренинга для упорных «качат» уже сделал Аtletiq — тебе остается только доверится опыту толковых наставников и фанатично мотивированным бежать в зал, чтобы примерить на себя шестиступенчатую «пирамиду» нагрузок, создавать исполинской ширины плечи и нечеловеческого рельефа спину.
Шестиступенчатая «пирамида» нагрузок для создания исполинской ширины в плечах и нечеловеческого рельефа спины
Качайся головой: применяй лучшие тяговые и жимовые упражнения для накачки спинной мускулатуры и дельт, придерживаясь правила периодизации и предусмотренного режима тренировок.
V-образный тип фигуры — эталон мужского телосложения, поэтому если с «генетическими» размерами спины и шириной плеч не сложилось, придется поднапрячься в зале.
Оставим малые веса для зеленых новичков, серьезным парням показаны серьезные нагрузки. А это значит, никакой прелюдии с «детским» отягощением — сразу после разминочных сетов приступаем к основной тяжелой работе.
Понятно, что все мы супермены или около того, но, повторимся, не игнорируй разминочные сеты!
Разумеется, прежде чем приступить к работе над программой тренировок с упором на плечи, объективно оцени свою подготовку: если жмешь от груди половину своего веса, ты едва ли осилишь силовое испытание программой.
И даже если работа на пределе для тебя дело привычное, будь на чеку: интенсивный режим тренинга не должен помешать идеально техничному выполнению упражнений.
Вполне возможно, что предложенная схема нагрузок будет для тебя, если не удивительной, то уж точно непривычной. Но тем лучше: организация шоковой терапии твоим стальным мышцам и железным нервам — и есть наша цель.
Как водится, программа тренировок спина плечи предусматривает последовательную смену режимов тренировочной работы, что вписывается в главенствующее в силовом спорте правило периодизации. Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!
От массонаборного цикла взойдем по лестнице тяжелеющих сетов к силовому ритму работы. И тут вполне уместно провести аналогию с принципом прямой пирамиды с той лишь разницей, что увеличение веса снарядов и одновременное снижение объемности работы будет происходить не классически поподходно, а ежетренировочно.
Двухдневный тренировочный микроцикл включает «железный» дуэт упражнений на мышцы спины и плеч, который начинается объемной работой на гипертрофию.
Пусть уменьшение числа подходов в новом круге не вводит тебя в заблуждение — с каждой тренировкой на покорение тяжелеющего снаряда будет уходить все больше ресурса, но наградой тебе будут растущие силовые показатели.
Ключом к успеху в деле накачки мускулатуры является рациональный подход.
К чему бы это? Частота тренировок выводит на передний план вопрос восстановления — чтобы мышцы успевали «передохнуть» отказной тренинг будет перемежаться с «облегченными» днями.
Таким образом, между жесточайшими тренировками у тебя будет три дня, чтоб поднакопить силенок, основательно собраться и вдарить по тренингу во всю мощь.
В отказные дни по окончании каждого сета тебе предстоит аккумулировать оставшиеся силы для финального движения. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно — на 3 секунды, после чего, без паузы в нижней точке совершается «взрывной» подъем снаряда.
Такой темп выполнения «приструнит» заядлых читингистов, а отсутствие задержек в крайних точках удержит стимулирующее напряжение в мышце.
В первый день возьмемся за «пучковую» мышцу плеча. Для создания необходимого нам объема и мощности мышечных волокон будут выполняться упражнения, комплексно нагружающие все три головки мышцы для сохранения баланса плечевого комплекса.
Программа тренировок на плечи не зря «спаяна» с тренингом спины — силовая работа дельтоидов и спинных мышц механически взаимосвязана. Тренируя первые, мы добавочно «грузим» вторые и наоборот.
В мускулатуре мужского корпуса стержневой механизм — это спинные мышцы. Именно их силовые возможности становятся отправной точкой в тренинге других мышечных групп, с их масштабной подготовки начинаются твои весовые рекорды.
Как правильно накачать спину?
В случаях, когда эта область является отстающей, невозможно обойтись «оптовой» накачкой — целесообразно перейти к специализированому тренингу спины, которому мы отведем второй тренировочный день.
В создании силового задела спинной мускулатуры, важно сосредоточить основную нагрузку именно на этом участке, минимально распыляясь на сопутствующие мышечные группы. И конечно, ни один участок не должен остаться «не у дел».
Для полноценной проработки всех основных компонентов спины призовем на помощь различные варианты тяговых движений.
Итак, ЦУ тобой получены, а теперь безотлагательно приступай к работе над созданием завидной «рамы».
чтобы тренироваться по этой программе
