Гиперэкстензия с напарником
6 минут на освоение. 345 просмотров
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Тип усилия
Вид упражнения
Тип упражнения
Сложность
Целевые мышцы
Нижняя часть спины (смотреть на изображении)
Вспомогательные мышцы
Бедра, Ягодицы
Как делать упражнение
- Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз, таким образом, чтобы ваши бедра находились на краю скамьи, а вы могли выполнить наклон вниз, сгибаясь в талии, без ощущения дискомфорта. Подсказка: ваше положение должно быть идентично положению на скамье для гиперэкстензии, но амплитуда движений будет меньшей, ограничиваясь высотой скамьи. Напарник должен надежно зафиксировать ваши ноги.
- Держа туловище прямо, скрестите руки на затылке или на груди, как показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: для усложнения упражнения возьмите в скрещенные на груди руки диск.
- На вдохе начните медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии. Держите спину прямо. Выполняйте наклон вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах задней поверхности бедра и пока не почувствуете, что дальнейший наклон вперед без округления спины невозможен. Совет: не округляйте спину на протяжении выполнения всего упражнения.
- На выдохе медленно поднимите туловище, возвращаясь в исходное положение. Совет: избегайте рывков или резких движений. В противном случае вы можете травмировать спину.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: вы также можете выполнять это упражнение на скамье для гиперэкстензии, без помощи напарника. Альтернативными упражнениями являются наклоны вперед со штангой на плечах («доброе утро») и становая тяга с прямыми ногами.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гиперэкстензия с напарником» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия с напарником» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Гиперэкстензия с напарником» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Гиперэкстензия с напарником
Author: AtletIQ: on
Гиперэкстензия с напарником — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5