Руки и Ноги (масса + сила)
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок12
- Одна тренировка~41 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
4 упражнения · ~41 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 6 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B
Номер тренировки
Начните «Девятый вал»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Хочешь большие руки — качни ноги, а еще лучше проведи совмещенную работу, разбивая тренинг верхних и нижних конечностей на отдельные дни — таковы наставления профессиональных атлетов.
Подробнее о программе
Пожалуй, стоит прислушаться к адептам силового спорта и испытать новую программу переменной интенсивности с четкой специализацией, которая загрузит работой оба мышечных участка.
Теперь у твоих мышц не остается шанса противиться трофическим изменениям — они неизбежно будут набирать объемы и растить «мощность».
Эффективность методики построена на принципе периодизации, который создает полярный контраст нагрузок и стимулирует мышцы к изменению анатомических размеров. С последовательным прохождением микроциклов тебе предстоит радикально изменять режимы тренинга со среднеобъемного до жесткого силового стиля с предельными весами.
Экстремальная гипертрофия рук и силовая мощь ног за 12 циклически изменяющихся тренировок.
Для многих любителей вопрос «как накачать руки и подтянуть низ корпуса» годами остается невыясненным, а тренировки безрезультатными.
Спешим заверить: при правильном подходе на это уходит не так уж много времени, потому как накачать руки в спортзале, а заодно и «оформить» мускулатуру ног — задача вполне решаемая.
Мышечный рост начинается за пределами зоны комфорта, а уж это мы тебе организуем.
Отныне твои тренировочные дни сольются в череду высокообъемной работы с умеренными весами и тяжелых повторов в пауэрлифтерском стиле.
Свое движение к рекордным весам ты начнешь со стартовой отметки в 10 повторений, постепенно продвигаясь по лестнице убывающих повторов к 5-разовому значению.
С уменьшением объемности тренинга придется увеличивать весовое давление на рабочие мышцы — так растет силовая мощь мускулатуры, необходимая для преодоления каждого нового тренировочного круга.
Режим интенсивности также не будет статичным — каждую третью тренировку разноименные мышцы ожидают тренировки повышенной интенсивности.
Увеличить накал тренировочного стресса тебе поможет хитрый прием: во втором сете каждого упражнения доведи свои мышцы до полной «отключки», дезориентируй их и «уложи на лопатки» третьим сетом.
На такую беспощадную тактику тренинга мускулатура реагирует сумасшедшей гипертрофией и повышением эффекта сепарации.
Добивая победный сет последнего упражнения в «отказном» дне, ты будешь буквально «выжат как лимон», но не сломлен. А это значит, что последующая реакция гипертрофии неизбежна.
Но поскольку запас мышечной «прочности» все же истощимый ресурс, после хорошей «встряски» травмированным мышцам необходим тайм-аут, в момент которого мы переключимся на другую целевую область.
Следующая тренировочная «ступень» для мускулатуры, достигшей крайнего предела усталости, будет облегченной.
Но не спеши расслабляться — здесь тебя тоже ожидает сюрприз: придерживаясь прежней схемы изменения «повторо-весов», включим в тренинг фактор темпа и медленно выполним финальный сет, качественно «докачивая» рабочий массив.
Чтобы предупредить нервное утомление, следующий за тренировочным день полностью освободи от силовых нагрузок.
Придерживайся этого правила, иначе тренировки для тебя превратятся в бессмысленную и неравную борьбу с весом.
За счет циклической смены нагрузок и работы с другой мышечной групой, твое самочувствие останется отменным — никаких признаков перетрена и недовосттановления.
В программе тренировок на руки оставь чисто «качковые» методики их изобретателям и разнообразь работу с отягощением максимально функциональным и эффективным упражнением — отжиманиями на брусьях.
В тренинге рук не стоит гнаться за силовыми рекордами — создаем объем и локальную прорисовку за счет изолирующей нагрузки.
В случае с тренингом ног «противовес» можно в разы увеличить — эта самая сильная и выносливая мышечная область, которой показаны суровые нагрузки.
Вес отягощения будет подбираться таким образом, чтоб по окончании тренировочной сессии физические возможности целевых мышц были полностью истощены, а сократительный потенциал полностью реализован.
Тренировка ног по предложенной программе включает оптимальный по структуре комплекс из 4 упражнений.
Первое и основное базовое движение — тяжелые приседы, выполнение которых влечет за собой масштабную анаболическую реакцию и несет глобальную «массоформирующую» функцию.
Три изолирующих добавочных упражнения оказывают оптимально сбалансированную нагрузки на двуглавую и четырехглавую мышцы бедра, помогая создавать желаемый рельеф мускулатуры.
Надеемся на вопросы о том, как эффективно накачать руки и как накачать ноги ты для себя отыскал ответ.
А теперь «билдингуйся» с нами по прогрессивной программе и удивляйся тому, как скоро твои конечности приобретут пропорции и объемы, достойные выдающегося атлета.