BINOM: масса+рельеф
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок15
- Одна тренировка~39 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
4 упражнения · ~39 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
15 занятий за ~3 недели, 5 в неделю. Тренировки A, B, C, D и E идут по кругу по 3 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–E
Номер тренировки
Начните «Девятый вал»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Выводы науки всегда были неутешительны для спортсменов: одновременно растить мышцы и улучшать их рельеф не получится. Но любое правило всегда можно обойти, если отыскать в нем лазейку. Причем сделать это можно вполне «санкционированно»!
Подробнее о программе
Никто не мешает тебе изначально набирать максимально «чистую» массу, которая позволит выглядеть достаточно объемным и при этом хорошо прорисованным. Заинтересован? Обращайся к нашей новой программе BINOM: масса+рельеф и говори «аста ла виста» своей прежней форме.
Наш план на предстоящие 3 недели — растить мышцы по пятидневному сплиту. Фактически каждой мышечной группе, за исключением ручных, которые тренируются в паре, выделяется свой день:
Обособленная тренировка мышечных групп способствует идеальной их нагружаемости и восстанавливаемости, что является ключевым фактором результативного набора массы. Соответствующим образом на «масштабы» и качество гипертрофии волокон влияет тренировочный режим — ежедневные тренировки помогают держать соотношение «мышцы-жир» в стабильном и выгодном для тебя балансе.
Конечно, успех твоих массонаборных начинаний в немалой степени зависит от пищевого поведения — будь паинькой, веди себя хорошо. Не нужно топтать «как не в себя» — придерживайся разумной умеренности в потреблении углеводов и налегай на белковую пищу.
Отдельного внимания заслуживает режим работы по программе. В первом микроцикле придерживаемся более классических «гипертрофийных» схем тренинга: первые 3 подхода упражнений выполняются на 8 повторений с соответствующе подобранным весом, последний подход — пампим мышцы в 20-повторном сете.
Во втором микроцикле тактику немного изменяем — действуем в логике метода обратной пирамиды, начиная с субмаксимальных весов в 6 повторениях и постепенно сокращая нагрузку в угоду роста «повторности». В третьем цикле принцип тренинга сохраняется, но сеты становятся все более «памповыми» — стартуем с 12, заканчиваем 18 повторами. Все же, как видишь, прослеживается «этапная» работа, никуда от нее не деться. А ты и не девайся — отправляйся в зал, паши и меняйся!