Набор мышечной массы » Тренировочный комплекс на массу три раза в неделю

Набор мышечной массы » Тренировочный комплекс на массу три раза в неделю

Новичок

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 412 51-60 сек
2Жим штанги лежа 46-12 (+max) 51-60 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 48-12 (+max) 51-60 сек
4Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (a)48-12 (+max) 51-60 сек
5Подъём гантелей перед собой (a)48-12 (+max) 51-60 сек
6Подъем ног в висе на перекладине 310-15 (+max) 51-60 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Тяга штанги в наклоне 46-12 (+max) 51-60 сек
2Подтягивания широким хватом за голову 48-18 (+max) 51-60 сек
3Тяга на нижнем блоке 48-12 (+max) 51-60 сек
4Шраги со штангой 320 (+max) 51-60 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя (a)48-12 (+max) 51-60 сек
6Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне (a)48-12 (+max) 51-60 сек
7Гиперэкстензия 415 51-60 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 46-12 (+max) 51-60 сек
2Румынская становая тяга 48-12 (+max) 51-60 сек
3Сгибание ног в тренажере лежа (a)312 (+max) 51-60 сек
4Выпрямление ног в тренажере (a)312 (+max) 51-60 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя (a)320 (+max) 51-60 сек
6Жим штанги лежа 412 51-60 сек
7Сведение гантелей лежа 412 51-60 сек
8Обратная гиперэкстензия 315 (+max) 51-60 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
47 мин
4×12
Отдых: 60 сек
легко
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×8 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×12 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×10 max
Отдых: 60 сек
до отказа
> 5.62 т 809 очков 580 ккал
Тренировка №2
56 мин
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×8 max
Отдых: 60 сек
до отказа
2×10 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×18 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×20 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
4×15
Отдых: 60 сек
тяжело
> 7.25 т 1197 очков 850 ккал
Тренировка №3
59 мин
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×8 max
Отдых: 60 сек
до отказа
3×12
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
3×12
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×20 max
Отдых: 60 сек
до отказа
4×12
Отдых: 60 сек
легко
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
> 12.93 т 844 очков 600 ккал

Тренируются по программе

29 янв 12:26
15 апр 01:00
29 июн 20:18
04 июн 09:30
24 июл 21:39
26 янв 12:16
29 янв 10:07
23 сен 22:54
28 янв 21:56
13 апр 18:39
30 сен 00:42
24 янв 23:52
22 янв 22:32
20 янв 23:42
20 янв 09:56
28 янв 14:56
24 ноя 13:53
01 июн 19:27
20 мая 22:20

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
32
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
24
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки