Набор мышечной массы » Тренировочный комплекс на массу три раза в неделю

Набор мышечной массы » Тренировочный комплекс на массу три раза в неделю

Новичок
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 412 51-60 сек
2Жим штанги лежа 46-12 (+max) 51-60 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 48-12 (+max) 51-60 сек
4Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (a)48-12 (+max) 51-60 сек
5Подъём гантелей перед собой (a)48-12 (+max) 51-60 сек
6Подъем ног в висе на перекладине 310-15 (+max) 51-60 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Тяга штанги в наклоне 46-12 (+max) 51-60 сек
2Подтягивания широким хватом за голову 48-18 (+max) 51-60 сек
3Тяга на нижнем блоке 48-12 (+max) 51-60 сек
4Шраги со штангой 320 (+max) 51-60 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя (a)48-12 (+max) 51-60 сек
6Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне (a)48-12 (+max) 51-60 сек
7Гиперэкстензия 415 51-60 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 46-12 (+max) 51-60 сек
2Румынская становая тяга 48-12 (+max) 51-60 сек
3Сгибание ног в тренажере лежа (a)312 (+max) 51-60 сек
4Выпрямление ног в тренажере (a)312 (+max) 51-60 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя (a)320 (+max) 51-60 сек
6Жим штанги лежа 412 51-60 сек
7Сведение гантелей лежа 412 51-60 сек
8Обратная гиперэкстензия 315 (+max) 51-60 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
47 мин
4×12
Отдых: 60 сек
легко
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×8 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×12 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×10 max
Отдых: 60 сек
до отказа
> 5.62 т 809 очков 580 ккал
Тренировка №2
56 мин
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×8 max
Отдых: 60 сек
до отказа
2×10 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×18 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×20 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
4×15
Отдых: 60 сек
тяжело
> 7.25 т 1197 очков 850 ккал
Тренировка №3
59 мин
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6 max
Отдых: 60 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×8 max
Отдых: 60 сек
до отказа
3×12
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
3×12
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×20 max
Отдых: 60 сек
до отказа
4×12
Отдых: 60 сек
легко
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
> 12.93 т 844 очков 600 ккал

Тренируются по программе

02 апр 11:45
05 апр 04:40
15 апр 01:00
29 июн 20:18
04 июн 09:30
24 июл 21:39
13 фев 18:50
01 апр 08:58
23 сен 22:54
24 мар 21:41
13 апр 18:39
30 сен 00:42
27 мар 13:35
30 мар 19:35
27 мар 11:28
27 фев 09:02
03 фев 12:26
22 янв 22:32
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
16
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
6

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки