Набор мышечной массы » Тренировочный комплекс на массу три раза в неделю
Новичок
Автор программы
Содержание программы
1 «12 тренировок»
Тренировочные дни: 12
Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Приседания со штангой | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 2 | Жим штанги лежа | 4 | 6-12 (+max) | 51-60 сек |
| 3 | Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном | 4 | 8-12 (+max) | 51-60 сек |
| 4 | Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (a) | 4 | 8-12 (+max) | 51-60 сек |
| 5 | Подъём гантелей перед собой (a) | 4 | 8-12 (+max) | 51-60 сек |
| 6 | Подъем ног в висе на перекладине | 3 | 10-15 (+max) | 51-60 сек |
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день | ||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 6-12 (+max) | 51-60 сек |
| 2 | Подтягивания широким хватом за голову | 4 | 8-18 (+max) | 51-60 сек |
| 3 | Тяга на нижнем блоке | 4 | 8-12 (+max) | 51-60 сек |
| 4 | Шраги со штангой | 3 | 20 (+max) | 51-60 сек |
| 5 | Вертикальная тяга штанги к груди стоя (a) | 4 | 8-12 (+max) | 51-60 сек |
| 6 | Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне (a) | 4 | 8-12 (+max) | 51-60 сек |
| 7 | Гиперэкстензия | 4 | 15 | 51-60 сек |
| 4-й день (отдых) | ||||
| 5-й день | ||||
| 1 | Приседания со штангой | 4 | 6-12 (+max) | 51-60 сек |
| 2 | Румынская становая тяга | 4 | 8-12 (+max) | 51-60 сек |
| 3 | Сгибание ног в тренажере лежа (a) | 3 | 12 (+max) | 51-60 сек |
| 4 | Выпрямление ног в тренажере (a) | 3 | 12 (+max) | 51-60 сек |
| 5 | Подъем на носки в тренажере стоя (a) | 3 | 20 (+max) | 51-60 сек |
| 6 | Жим штанги лежа | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 7 | Сведение гантелей лежа | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 8 | Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 (+max) | 51-60 сек |
| 6-й день (отдых) | ||||
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 12 тренировок
Тренируются по программе
Похожие программы
Поиск программы тренировок
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
