Набор мышечной массы » Пятидневный сплит

Набор мышечной массы » Пятидневный сплит

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «15 тренировок»

Продолжительность в днях: 20 Тренировочные дни: 15 Отдых: 5
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Подъем штанги на бицепс 310-12 (+max) 51-300 сек
2Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 210-12 (+max) 51-300 сек
3Французский жим лежа 310-12 (+max) 51-300 сек
4Разгибание гантели из-за головы 310-12 (+max) 51-300 сек
5Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 210-12 (+max) 51-300 сек
2-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 310-12 (+max) 51-300 сек
2Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 210-12 (+max) 51-300 сек
3Жим штанги лежа 210-12 (+max) 51-300 сек
4Скручивания с отягощением 315 (+max) 51-300 сек
5Подъем ног в висе на перекладине 315 (+max) 128-150 сек
3-й день
1Армейский жим стоя 310-12 (+max) 51-300 сек
2Разведение рук с гантелями в стороны стоя 210-12 (+max) 51-300 сек
3Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 210-12 (+max) 51-300 сек
4Подъём гантелей перед собой 210-12 (+max) 51-300 сек
5Подъем гантелей 210-12 (+max) 51-300 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 310-12 (+max) 51-300 сек
2Тяга штанги в наклоне 310-12 (+max) 51-300 сек
3Тяга на нижнем блоке 210-12 (+max) 51-300 сек
4Становая тяга со штангой классическая 210-12 (+max) 51-300 сек
6-й день
1Выпрямление ног в тренажере 315-20 (+max) 77-300 сек
2Приседания со штангой 310-12 (+max) 51-300 сек
3Сгибание ног в тренажере лежа 215 (+max) 77-300 сек
4Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами 210-12 (+max) 51-300 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 220 51-60 сек
6Подъем на носки в тренажере сидя 220 (+max) 77-300 сек
7-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 15 тренировок

Тренировка №1
52 мин
2×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 max
Отдых: 300 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 max
Отдых: 300 сек
до отказа
2×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 max
Отдых: 300 сек
до отказа
2×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 max
Отдых: 300 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 max
Отдых: 300 сек
до отказа
> 2.36 т 532 очков 380 ккал
Тренировка №2
53 мин
2×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 max
Отдых: 300 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 max
Отдых: 300 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 max
Отдых: 300 сек
до отказа
2×15
Отдых: 60 сек
тяжело
1×15 max
Отдых: 300 сек
до отказа
3×15
Отдых: 150 сек
оч. тяжело
> 2.63 т 418 очков 300 ккал
Тренировка №3
50 мин
2×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 max
Отдых: 300 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 max
Отдых: 300 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 max
Отдых: 300 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 max
Отдых: 300 сек
до отказа
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 max
Отдых: 300 сек
до отказа
> 1.6 т 445 очков 320 ккал

Тренируются по программе

28 янв 22:26
28 янв 23:56
28 янв 23:14

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Проверено!
Жиросжигание, рельеф
Опытный
40

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки