Набор мышечной массы » Программа увеличения мыщц после 40

Набор мышечной массы » Программа увеличения мыщц после 40

Новичок
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 12 Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания в машине Смита 312 77-90 сек
2Жим ногами 215 77-90 сек
3Подъем на носки в тренажере стоя 215 77-90 сек
4Жим штанги лежа 310 77-90 сек
5Тяга верхнего блока к груди 310 77-90 сек
6Жим штанги сидя 310 77-90 сек
7Разгибание на трицепс на верхнем блоке 310 77-90 сек
8Подъем штанги на бицепс 310 60-70 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Жим ногами 520 60-70 сек
2Подъем на носки в тренажере сидя 215 60-70 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 310 60-70 сек
4Тяга на нижнем блоке 310 60-70 сек
5Сведение гантелей лежа 310 60-70 сек
6Отжимания на брусьях 310 60-70 сек
7Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 310 60-70 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 310 77-90 сек
2Выпрямление ног в тренажере 212 77-90 сек
3Подъем на носки в тренажере стоя 215 77-90 сек
4Жим лежа широким хватом 310 77-90 сек
5Тяга гантели в наклоне 310 77-90 сек
6Жим гантелей сидя 310 77-90 сек
7Французский жим лежа 210 77-90 сек
8Поочередный подъем гантелей на бицепс 210 77-90 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Приседания в машине Смита 312 77-90 сек
2Жим ногами 215 77-90 сек
3Подъем на носки в тренажере стоя 215 77-90 сек
4Жим штанги лежа 310 77-90 сек
5Тяга верхнего блока к груди 310 77-90 сек
6Жим штанги сидя 310 77-90 сек
7Разгибание на трицепс на верхнем блоке 310 77-90 сек
8Подъем штанги на бицепс 310 60-70 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1Жим ногами 520 60-70 сек
2Подъем на носки в тренажере сидя 215 60-70 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 310 60-70 сек
4Тяга на нижнем блоке 310 60-70 сек
5Сведение гантелей лежа 310 60-70 сек
6Отжимания на брусьях 310 60-70 сек
7Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 310 60-70 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1Приседания со штангой 310 77-90 сек
2Выпрямление ног в тренажере 212 77-90 сек
3Подъем на носки в тренажере стоя 215 77-90 сек
4Жим лежа широким хватом 310 77-90 сек
5Тяга гантели в наклоне 310 77-90 сек
6Жим гантелей сидя 310 77-90 сек
7Французский жим лежа 210 77-90 сек
8Поочередный подъем гантелей на бицепс 210 77-90 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
60 мин
3×12
Отдых: 90 сек
тяжело
2×15
Отдых: 90 сек
тяжело
2×15
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
> 10.71 т 770 очков 550 ккал
Тренировка №2
50 мин
5×20
Отдых: 70 сек
нормально
2×15
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
> 11.08 т 633 очков 450 ккал
Тренировка №3
58 мин
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
2×12
Отдых: 90 сек
тяжело
2×15
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
2×10
Отдых: 90 сек
тяжело
> 7.48 т 720 очков 510 ккал

Тренируются по программе

22 мар 15:44
03 апр 13:03
02 апр 11:45
27 фев 12:07
23 сен 21:04
27 дек 18:34
02 апр 10:48
21 фев 12:34
03 апр 12:30
11 мар 10:52
03 апр 16:14
20 фев 09:40
04 ноя 02:03
25 мар 22:13
23 ноя 22:08
23 мар 14:45
25 фев 22:18
03 апр 20:58
01 ноя 22:48
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
18
Проверено!
Жиросжигание, рельеф
Опытный
24
Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
12

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки