Street Workout (I уровень)
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа для спортплощадки.
- ЦельПоддержание формы
- УровеньНовичок
- ГдеСпортплощадка
- Тренировок18
- Одна тренировка~48 мин
- Для когоВсе
Тренировка A
8 упражнений · ~48 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
01Подтягивания широким хватом за головуШирочайшие мышцы спины
02Отжимания на брусьяхТрицепсы
03Отжимания с широким упоромГрудь
04Отжимания с поднятыми ногамиГрудь- Суперсет3 кругаупражнения подряд без отдыха
- Суперсет2 кругаупражнения подряд без отдыха
Все тренировки программы
18 занятий за ~5 недель, 3–4 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 9 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B
тяжелеелегче
Номер тренировки
Приложение AtletIQ
Начните «Турник, Гантели, Брусья — на силу и массу»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Турник, Гантели, Брусья — на силу и массу».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Благодаря выполнению универсальной программы тренировки, созданной на базе уличного вида спорта Street workout, любой начинающий или более опытный атлет сможет не только привести в форму мышечный корсет не посещая тренажерного зала, но и выделить рельеф мускулатуры, скоординировать работу вестибулярного аппарата, повысить выносливость и развить силу.
В результате проведенного анализа воздействия различных упражнений на организм человека, составляющих основу будничной тренировки последователей воркаут-движения, была разработана инновационная схема занятий, включающая в себя два мезоцикла — «Адаптация» и «Основной», ориентированных на последовательный переход от элементарных основ к усложненным элементам.
Базу концептуального плана уличного тренинга составляют статические и динамические упражнения с собственным весом, рассчитанные на пропорциональное развитие мышц тела.
33 дня, из которых 18 тренировочных, смогут приспособить организм любого человека к интенсивным нагрузкам. Не верите — попробуйте!
Подробнее о программе
Деление программы на два цикла неслучайно. Первый этап, по сути ознакомляет спортсмена с особенностями программы тренировки street workout и, благодаря сбалансированным нарастающим нагрузкам, подготавливает атлета к предстоящей работе над своим телом.
Цикл «Адаптация» включает в себя выполнение дозированного количества основных упражнений, целью которых является укрепление сухожилий и мышц, тренировку двигательную координацию.
Вторая же часть — более усложненная — направлена на «пробуждение» мышц и стимуляцию их активности, увеличение количества подходов базовых движений помогает им становились сильнее, больше и рельефнее.
Указанное время отдыха между сетами, предусмотренное программой тренировки на улице для мужчин, будет способствовать развитию выносливости, а это, в свою очередь, повысит продуктивность каждого последующего занятия.
Плюсы программы тренировок стрит-воркаут
Наглядно отследить динамику возрастания интенсивности нагрузок можно по приведенной диаграмме. Калистеническая нагрузка здесь будет распределяться строго пропорционально на все группы мышц, так как только такой подход позволить достичь максимальной мышечной гармонизации.
И все же тренировке ног будет уделяться несколько большее внимание. Это обстоятельство обуславливается тем, что мышцы бедра и голени по определению самые большие среди всех, так как на них приходятся основная опорная нагрузка. Основные упражнения комплекса для ног — приседания и усложненные его разновидности, прыжки, бурпи.
Тренировка стрит-воркаут не обходит вниманием и верхнюю часть туловища: грудь, руки и спину, где эти мышцы за счет большого количества различных видов отжимания прорабатывают под разными углами и подвергаются интенсивным нагрузкам.
Плечи и пресс получают меньше целенаправленной нагрузки по той причине, что выполняют роль мышц-стабилизаторов почти во всех других упражнениях.
Еще одним плюсом стрит-воркаута является то, что он проводится на свежем воздухе. Тренировки на улице для начинающих хороши тем, что они способствуют закаливанию организма, укреплению иммунной системы и, что немаловажно, поддержанию психологической мотивации.
Не стоит забывать, что тренировка на улице способствует интенсификации упражнений, так как организм имеет возможность полноценно насыщаться кислородом.
Основы питания для занимающихся воркаутом
Ключевой составляющей эффективной уличной тренировки является, безусловно, не только физическая активность, но и оптимизированная схема питания.
Правильное питание для турникменов — синоним понятия легкоусвояемой пищи, с богатым составом нутриентом.
Так как нагрузка при занятиях воркаутом приходится не только на сами мышцы, но и на на суставы и сухожилия, важно употреблять в пищу продукты, содержащие натуральные желирующие агенты, кальций и белок.