Развитие силы » Двухдневная программа тренировок на силу

Развитие силы » Двухдневная программа тренировок на силу

Опытный
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «10 тренировок»

Продолжительность в днях: 22 Тренировочные дни: 10 Отдых: 12
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 64-20 (+max) 77-120 сек
2Подъем на носки со штангой 612 (+max) 77-90 сек
3Становая тяга 64-12 (+max) 77-120 сек
4Подтягивания 68 (+max) 77-90 сек
5Скручивания с отягощением 68 (+max) 77-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Жим штанги лежа 64-20 (+max) 77-120 сек
2Сведение гантелей лежа 612 (+max) 77-90 сек
3Французский жим лежа 612 (+max) 77-90 сек
4Подъем штанги на бицепс 612 (+max) 77-90 сек
5Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 612 (+max) 77-90 сек
6Скручивания с отягощением 520 77-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 64-20 (+max) 77-120 сек
2Подъем на носки со штангой 612 (+max) 77-90 сек
3Становая тяга 64-12 (+max) 77-120 сек
4Подтягивания 68 (+max) 77-90 сек
5Скручивания с отягощением 68 (+max) 77-90 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Жим штанги лежа 64-20 (+max) 77-120 сек
2Сведение гантелей лежа 612 (+max) 77-90 сек
3Французский жим лежа 612 (+max) 77-90 сек
4Подъем штанги на бицепс 612 (+max) 77-90 сек
5Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 612 (+max) 77-90 сек
6Скручивания с отягощением 520 77-90 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1Приседания со штангой 64-20 (+max) 77-120 сек
2Подъем на носки со штангой 612 (+max) 77-90 сек
3Становая тяга 64-12 (+max) 77-120 сек
4Подтягивания 68 (+max) 77-90 сек
5Скручивания с отягощением 68 (+max) 77-90 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1Жим штанги лежа 64-20 (+max) 77-120 сек
2Сведение гантелей лежа 612 (+max) 77-90 сек
3Французский жим лежа 612 (+max) 77-90 сек
4Подъем штанги на бицепс 612 (+max) 77-90 сек
5Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 612 (+max) 77-90 сек
6Скручивания с отягощением 520 77-90 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 10 тренировок

Тренировка №1
69 мин
1×20
Отдых: 90 сек
легко
1×20
Отдых: 90 сек
нормально
3×4
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
5×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
1×12
Отдых: 90 сек
тяжело
2×4
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
2×4 max
Отдых: 120 сек
до отказа
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×8 max
Отдых: 90 сек
до отказа
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×8 max
Отдых: 90 сек
до отказа
> 10.84 т 1211 очков 860 ккал
Тренировка №2
78 мин
1×20
Отдых: 90 сек
легко
1×20
Отдых: 90 сек
нормально
3×4
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
5×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
5×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
5×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
5×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
5×20
Отдых: 90 сек
тяжело
> 8.42 т 1143 очков 820 ккал
Тренировка №3
66 мин
1×20
Отдых: 86 сек
легко
1×20
Отдых: 86 сек
нормально
3×4
Отдых: 114 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 114 сек
до отказа
1×12
Отдых: 86 сек
нормально
5×12
Отдых: 86 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 86 сек
нормально
1×12
Отдых: 86 сек
тяжело
2×4
Отдых: 114 сек
оч. тяжело
2×4 max
Отдых: 114 сек
до отказа
3×8
Отдых: 86 сек
нормально
3×8 max
Отдых: 86 сек
до отказа
3×8
Отдых: 86 сек
нормально
3×8 max
Отдых: 86 сек
до отказа
> 11.19 т 1275 очков 910 ккал

Тренируются по программе

04 апр 11:45
02 апр 03:20
15 фев 05:13
10 ноя 20:49
03 апр 23:14
13 мар 22:14
14 фев 18:20
05 июн 18:28
05 мая 14:00
04 мая 00:40
25 ноя 14:03
30 мар 14:15
07 ноя 11:56
24 окт 19:49
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12
Проверено!
Жиросжигание, рельеф
Опытный
24
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки