Набор мышечной массы » Программа тренировок подростков. Упрощенная

Набор мышечной массы » Программа тренировок подростков. Упрощенная

Новичок

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 16 Отдых: 10
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания с собственным весом 125 102-120 сек
2Приседания со штангой 212 145-170 сек
3Жим ногами 215 128-150 сек
4Приседания в машине Смита 212 136-160 сек
5Выпады 120 145-170 сек
6Подъем штанги на бицепс 212 77-90 сек
7Концентрированные сгибания на бицепс сидя 210 77-90 сек
8Поочередный подъем гантелей на бицепс 312 60-70 сек
2-й день
1Отжимания на брусьях 312 77-90 сек
2Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 310 85-100 сек
3Сведение гантелей лежа 212 85-100 сек
4Сведение рук в тренажере (Бабочка) 212 60-70 сек
5Подъем ног в упоре на брусьях 312 60-70 сек
6Скручивания 315 60-70 сек
7Подъем на носки в тренажере стоя 215 60-70 сек
8Подъем на носки в тренажере сидя 215 60-70 сек
3-й день (отдых)
4-й день
1Румынская становая тяга 315 102-120 сек
2Становая тяга со штангой классическая 112 77-90 сек
3Сгибание ног в тренажере лежа 112 136-160 сек
4Разведение гантелей сидя в наклоне 212 60-70 сек
5Жим гантелей стоя 212 60-70 сек
6Жим штанги стоя из-за головы 112 60-70 сек
7Армейский жим стоя 210 60-70 сек
8Подъём гантелей перед собой 212 60-70 сек
5-й день
1Подтягивания 210 102-120 сек
2Тяга на нижнем блоке 312 77-90 сек
3Тяга верхнего блока к груди 312 77-90 сек
4Гиперэкстензия 320 77-90 сек
5Французский жим с гантелей стоя 312 60-70 сек
6Французский жим лежа 210 77-90 сек
7Отжимания на брусьях 1Max 60-70 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
59 мин
1×25
Отдых: 120 сек
нормально
2×12
Отдых: 170 сек
легко
2×15
Отдых: 150 сек
нормально
2×12
Отдых: 160 сек
нормально
1×20
Отдых: 170 сек
тяжело
2×12
Отдых: 90 сек
нормально
3×12
Отдых: 70 сек
нормально
> 5.37 т 376 очков 270 ккал
Тренировка №2
55 мин
3×12
Отдых: 90 сек
нормально
2×12
Отдых: 100 сек
нормально
2×12
Отдых: 70 сек
нормально
3×12
Отдых: 70 сек
нормально
3×15
Отдых: 70 сек
нормально
2×15
Отдых: 70 сек
нормально
2×15
Отдых: 70 сек
нормально
> 4.79 т 402 очков 290 ккал
Тренировка №3
48 мин
3×15
Отдых: 120 сек
нормально
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
1×12
Отдых: 160 сек
нормально
2×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×12
Отдых: 70 сек
нормально
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×10
Отдых: 70 сек
нормально
2×12
Отдых: 70 сек
нормально
> 4.65 т 382 очков 270 ккал

Тренируются по программе

21 июл 14:09
19 сен 20:01
31 дек 20:23
07 ноя 10:20
03 окт 00:31

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Проверено!
Поддержание формы
Новичок
8

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки