Программа тренировок на сушку для женщин
Сжигайте подкожный жир и обретайте долгожданный рельеф с женским тренинг-комплексом на сушку тела
На данную работу над собой понадобится всего 26 дней, из которых 12 являются тренировочными. На протяжении этого периода интенсивность тренировок будет постоянно варьироваться по принципу: 2 тяжелых, 1 легкая. График занятий предполагает всего 3 посещения зала в течение каждой недели — по понедельникам, средам и пятницам.
Программой преследуется одновременно две цели — сжигание жировой ткани и максимально возможное сохранение мышечной массы. Именно поэтому схемой тренировок предусматривается выделение достаточного количества времени на работу со всеми мышечными группами.
А именно: в понедельник и среду комплекс упражнений ориентирован на развитие мышц ног и живота, где день за днем меняется лишь общая нагрузка, промежуточная тренировка по средам акцентирована на проработку спины, груди, рук, плеч и пресса, то есть незадействованных в процессе первой тренировки частей тела. Отличительной чертой такой программы является то, что в ней четко скомбинированы анаэробная нагрузка с аэробной.
Похудеть элементарно просто: выполняем аэробно-силовой комплекс на сушку для женщин в интенсивном темпе
Спешим обрадовать всех спортивных дам, чьей главной задачей является не просто поддержание физической формы, но комплексная проработка всех мышечных групп для придания им рельефности. Снизить процент жировых тканей и обрести желаемый рельеф оказывается элементарно — придерживаемся основных принципов спортивной «сушки» и выполняем упражнения предложенной программы.
В связи с тем, что женская физиология разительно отличается от мужской, девушкам сложней согнать лишний вес. В частности, имеется в виду естественная приспособленность женского организма к деторождению, что и обуславливает усиленное накопление жира, который будет служить защитой для развивающегося в утробе плода. Но такая физиологическая «несправедливость» вовсе не повод забрасывать тренировки.
Провести качественную сушку мышц для женщин поможет выполнение предложенных программой упражнений в высокоинтенсивном темпе.
В трехдневном сплите первая и третья тренировки включают в себя 4 упражнения для всестороннего развития мышц ног и ягодиц и 2 — для укрепления брюшного пресса.
Усилить эффект тренинга и ускорить появление рельефных мышечных очертаний призваны добавочные аэробные упражнения в середине и конце тренировочного комплекса — езда на велосипеде или велотренажере в течение 15 и 25 минут.
Низкоинтенсивные кардио при увеличении длительности тренировки приобретают пампинговую направленность, что одинаково применимо как для спортсменок с высоким процентом жировой прослойки, так и для дам с атлетическим типом сложения.
Кроме аэробной нагрузки, на результативную сушку тела для женщин влияет еще и количество повторений в каждом упражнении. Поэтому в данной программе оно варьируется от 15 до 20, что позволяет компенсировать недостаток энергии за счет сжигания лишних калорий.
В то же время, отдых между подходами не должен превышать 70 секунд, что способствует поддержанию высокой интенсивности на протяжении всей тренировки.
Обратите внимание, высокая интенсивность тренировки достигается в основном за счет увеличения количества подходов и повторений. При работе с отягощением, большими весами увлекаться не стоит — приветствуется тренировки со средним рабочим весом — 65-75% от максимальной нагрузки.
Именно на принципе силового объемного тренинга построен механизм сушки, который способствует активизации жира в качестве альтернативного энергетического источника.
В первые 2 недели программы сушки для женщин нагрузка в понедельник и пятницу приобретает нарастающую динамику. В завершающие две недели цикла интенсивность тренировок — дублирующая.
Комплекс упражнений в середине недельного цикла составлен таким образом, что нагрузку получит каждая группа мышц, исключая уже проработанные нами ноги и ягодицы, причем интенсивность на этот раз будет иметь ярко выраженную ниспадающую тенденцию: 1-2 упражнения — для поддержания формы, не более. Что касается рабочих весов в упражнениях, то они тоже будут повышаться от 35% до 50% от одноповторного максимума.
В конце каждого комплекса упражнений, независимо от тренировочного дня, обязательно включены упражнения на проработку мышц пресса, одно из которых подъем ног в висе на перекладине.
Постоянная нагрузка на нижнюю часть брюшного пресса в совокупности с кардионагрузкой, позволит качественно выделить талию и целевые мышцы на животе.
Сушка мышц для женщин должна быть актуальной не только перед купальным сезоном, поддержание спортивной формы на протяжении всего года — здоровое желание каждой спортсменки.
чтобы тренироваться по этой программе
