TOP-building: женская программа строительства «верха» тела

Да, центр женской Вселенной — ягодицы. Но это вовсе не означает, что мускулатурой верхней части тела можно не заниматься вовсе или тренировать ее «вполсилы». Растренированные мышцы рук, свисающие по бокам подобно крыльям летучей мыши, или худые и «острые» плечики уж точно не добавят привлекательности девичьему телу. Решение? «Быстрая» программа TOP-building для целевой проработки отстающей зоны!

Программа рассчитана на 2 недели специализированной «верхней» работы в тесном «контакте» с самым разнообразным спортивным инвентарем — гирями, гантелями, штангами, блоками, а также собственным телом. В основу программы положена схема сплита «тяни-толкай», то есть комплексы сгруппированы исходя из анатомических функций отдельных мышечных групп.

В первый день тренировка будет проводиться с использованием исключительно жимовых движений, нагружающий грудные мышцы, трицепсы и передние (косвенно) и средние дельтовидные мышцы. Второй комплекс составлен из тяговых упражнений, целью которых является проработка спины, трапециевидных мышц, бицепсов, а также тыльных дельтоидов.

Такая схема разделения работы даже при условии коротких однодневных интервалов отдыха между тренировками обеспечивает оптимальную восстанавливаемость мышц — по существу сгибатели и разгибатели получают по 3 полноценных дня на рекреацию и примерно равные с точки зрения интенсивности и объема нагрузки.

Как в первом, так и во втором случае сессии открывают «базовые» упражнения для самых крупных групп «блока» — груди и спины. Дальнейшие упражнения имеют также преимущественно комплексный характер и подобраны таким образом, чтобы массово воздействовать на целевые мышцы. Так, например, грудь мы будем нагружать в разрезе разделения на «низ, верх и среднюю область» горизонтальными и положительно-наклонными жимами, а также отжиманиями с поднятыми на опору ногами.