TOP-building: женская программа строительства «верха» тела
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок8
- Одна тренировка~38 мин
- Для когоЖенщины
Тренировка A
6 упражнений · ~38 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
8 занятий за ~2,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B
Номер тренировки
Начните «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Да, центр женской Вселенной — ягодицы. Но это вовсе не означает, что мускулатурой верхней части тела можно не заниматься вовсе или тренировать ее «вполсилы». Растренированные мышцы рук, свисающие по бокам подобно крыльям летучей мыши, или худые и «острые» плечики уж точно не добавят привлекательности девичьему телу. Решение? «Быстрая» программа TOP-building для целевой проработки отстающей зоны!
Подробнее о программе
Программа рассчитана на 2 недели специализированной «верхней» работы в тесном «контакте» с самым разнообразным спортивным инвентарем — гирями, гантелями, штангами, блоками, а также собственным телом. В основу программы положена схема сплита «тяни-толкай», то есть комплексы сгруппированы исходя из анатомических функций отдельных мышечных групп.
В первый день тренировка будет проводиться с использованием исключительно жимовых движений, нагружающий грудные мышцы, трицепсы и передние (косвенно) и средние дельтовидные мышцы. Второй комплекс составлен из тяговых упражнений, целью которых является проработка спины, трапециевидных мышц, бицепсов, а также тыльных дельтоидов.
Такая схема разделения работы даже при условии коротких однодневных интервалов отдыха между тренировками обеспечивает оптимальную восстанавливаемость мышц — по существу сгибатели и разгибатели получают по 3 полноценных дня на рекреацию и примерно равные с точки зрения интенсивности и объема нагрузки.
Как в первом, так и во втором случае сессии открывают «базовые» упражнения для самых крупных групп «блока» — груди и спины. Дальнейшие упражнения имеют также преимущественно комплексный характер и подобраны таким образом, чтобы массово воздействовать на целевые мышцы. Так, например, грудь мы будем нагружать в разрезе разделения на «низ, верх и среднюю область» горизонтальными и положительно-наклонными жимами, а также отжиманиями с поднятыми на опору ногами.