Подтягивания 90 дней

Пройди финальный тест на выносливость — выполни свой максимум подтягиваний за 15 недель

Даже если ты ярый фанат «зального» тренинга – не проходи мимо. Ни одно тяговое движение по эффективности прокачки спинной мускулатуры не сравниться с классическим «дворовым» упражнением – подтягиваниями.Сделай ставку на функциональность – поставь личный рекорд в подтягиваниях и сформируй завидный спинной массив.

Если ты обратился к помощи этой программы, предполагается, что некоторых успехов в освоении упражнения ты уже достиг. Наша задача — расширить рамки твоих нынешних возможностей и улучшить количественные результаты в подтягиваниях.

Предлагаем тебе программу подтягиваний, рассчитанную на 90 дней систематической работы — 15 циклов с изменяющейся объемностью повторений в подходах, подстроенной под твой физический «формат». Удели подтягивания всего 16 минут в день и продвинься от стартовых 9 раз до рекордных 20.

Помни о том, что максимальное число подтягиваний необходимо обновлять всего один раз в неделю, в самом ее начале, после дня отдыха. Итак каждая новая неделя будет начинаться с +1 повторений.

Ты можешь посвятить всего себя ее прохождению или выполнять подтягивание на турнике параллельно с основной программой тренировок. Но помни: если ты выбрал для себя комбинированный вариант тренинга, пересмотри силовой план занятий в зале, временно понизив нагрузку на спинную мускулатуру и бицепс — мощную порцию работы эти мышечные группы получают и при выполнении подтягиваний.

Чтобы держать достигнутую «планку» в подтягиваниях и неуклонно продвигаться вперед, тренироваться придется в шестидневном режиме с краткосрочным, но полноценным перерывом в один день. Придерживайся в занятиях исправной регулярности: один день непредусмотренного отдыха — отбросит твой прогресс далеко назад.

Так как же увеличить количество подтягиваний на турнике? Скорее всего, ты уже убедился, что стратегия линейного наращивания количественной нагрузки в нашем деле малопродуктивна — она лишь истощает силовой потенциал плечевого пояса. Действовать нужно иначе.

Спорим, еще будучи подростком ты с ребятами частенько играл в «лесенку» на подтягивания. Поэтому принцип работы должен быть тебе хорошо известен. В предложенной тренировочной программе мы применим тот же «нехитрый» метод, только модифицируем его в вариант «обратной» пирамиды. В работоспособности такого приема сомневаться не приходится — его уже давно и эффективно используют в тренинге полиатлонисты.

Схема подтягиваний на турнике в контексте данной методики выглядит следующим образом: ты выполняешь 5 сетов с различным числом подходов, начиная от самого объемного и постепенно убавляя нагрузку. Логика здесь такова: включившись в работу с новыми силами, ты непременно пробьешь «заслон» и накинешь еще несколько ценных повторов, а последними «низкообъемными» подходами — зафиксируешь результат.

Обрати внимание, как непостоянна кривая графика интенсивности тренировок — в каждом следующем микроцикле твои мышцы будут испытывать новую шокирующую нагрузку. Рабочий диапазон по количеству повторений будет расширяться понедельно. Прибавляй каждую новую неделю по одному повторению к прошлому максимуму. Закрепляй результат и готовь мышцы к следующему повышению планки!

Первое занятие новой недели начинается с максимального отказного усилия — сражайся за каждое повторение, выполняй столько «чистых» подтягиваний, сколько позволяет твой силовой ресурс. Тебе кажется, что это твой потолок возможностей, но дай своим мышцам 2 минуты на восстановление и ты окажешься в состоянии выполнить еще 4 «облегченных» контрольных подхода.

Скорее оправляйся на «полигон» и испытывай программу! «Взрасти» скромный результат в подтягиваниях до заветных 20-ти рази используй достигнутое преимущество в дальнейших тренировках.