Масса 10x10
Время мышцам расти с двухнедельным «тотальным» тренингом по схеме «10 подходов по 10 раз»
Так уж устроен жестокий мир тяжелого спорта — бесконечно увеличивать размеры и силовые показатели мускулатуры не удастся. Привычные тренировочные схемы рано или поздно перестают работать, заводя тебя в тренировочный тупик и подвигая на поиски новых программ, которые будут работать.
Хорошая новость для тебя — для того чтобы пробить застой, совсем не обязательно изощряться в придумывании хитрых методик. Чтобы заставить мышцы увеличиваться в объемах, порой достаточно всего лишь свежего стимула. А это значит, что даже самые простые тренировочные схемы и классические упражнения могут быть сверхэффективными.
Мы возьмемся организовать для тебя шоковую терапию — предлагаем опробовать неизбитую тренировочную методику «10 на 10», которая будет поддерживать твою мускулатуру в уникально высоком анаболическом тонусе. Но помни, это твой вариант только в том случае, если за плечами у тебя приличный стаж силового опыта — новички должны брать старт с программ попроще.
Потряси мышцы многообъемной схемой тренировок — соверши скачок в следующую весовую
Хочешь «олимпийских» объемов? Пробуй двухнедельную объемную схему «10X10».
Эта программа едва ли станет основой твоего стратегического тренировочного комплекса — применять высокообъемный шоковый тренинг дольше 3 недель бессмысленно, да и рискованно.
Мы будем использовать ее в качестве редкого средства, способного расшевелить твои мышцы, «раскочегарить» гормональную систему и, конечно, подтолкнуть мускулатуру к росту.
Твоя тренировка будет «ультракомпактной» — всего одно движение. Думаешь недостаточно?
Прими во внимание схему повторений и подходов — такого чудовищного объема тренинга твои мышцы еще не ведали.
На протяжении двух недель ты будешь осознанно терзать мускулатуру, на время позабыв о привычной интенсивности тренировок.
В нашей схеме тебе предложено атаковать мышцы десятью десятиповторными сетами. Только представь, какой совокупный тоннаж ложится на рабочий массив!
В эти две недели рекомендация из шуточной песенки В.Высоцкого о зарядке — «приседайте до упаду» — станет для тебя прямым руководством к действию. Впрочем, не только в приседах, но и в жимах лежа и подъемах на бицепс нужна работа на износ.
Поскольку, наша задача — глобально повредить мышцы до последнего волокна, ты будешь выполнять 10 рабочих повторений в 10 подходах до достижения отказа.
Здесь тебе стоит «заморочиться» и подобрать оптимальный вес, с которым удастся выполнить указанный объем повторов на пределе. Но с этим тебе поможет мобильный ассистент. И да! Перед рабочими подходами, не забудь выполнить пару разминочных сетов — травмы нам ни к чему.
Первые два сета пойдут относительно легко, на максимально мощном усилии — ты пока «выезжаешь» на свежей энергетике.
Но вполне естественно, что после каждого следующего отказного подхода, держать предустановленный ритм работы не удастся.
Но нам критически важно — не падать в объемах и вписать сеты в десятиповторные рамки. Твой единственный шанс дойти до конца в этой железной схватке — «скидывать» вес.
После выполнения каждого сета рабочий вес для тебя будет пересчитан мобильным ассистентом, и ты продолжаешь в той же манере, каждый раз доходя до грани, за которой полнейшая мышечная недееспособность.
Такой режим схематически приближен к приему дроп-сетов. Однако снижение веса в нашем случае минимально и не убережет от усталости — мы увеличиваем длительность межподходного отдыха, тем самым сокращая схожесть тренировочной тактики с «уайдеровским» принципом ступенчатого сета, но сохраняя критическое тренировочное «напряжение».
Тебе наверняка интересно, как это работает?
Упрощенно суть метода такова — при работе в таком диапазоне общей объемности бездействующих мышц просто не остается — приняв на себя часть нагрузки, ослабленные «звенья» выпадают, уступая пальму первенства все новым мышечным волокнам.
Таким образом, предложенная программа позволяет задействовать все рабочие единицы и вызвать еще более масштабную гипертрофию.
Вот такая «забористая», но рабочая схема. Если по прочтения тренировочного плана, ты все еще здесь и полон решимости идти до конца, у нас не остается сомнений — ты выдержишь и достигнешь!
чтобы тренироваться по этой программе
