BINOM: масса+рельеф

Выводы науки всегда были неутешительны для спортсменов: одновременно растить мышцы и улучшать их рельеф не получится. Но любое правило всегда можно обойти, если отыскать в нем лазейку. Причем сделать это можно вполне «санкционированно»!

Никто не мешает тебе изначально набирать максимально «чистую» массу, которая позволит выглядеть достаточно объемным и при этом хорошо прорисованным. Заинтересован? Обращайся к нашей новой программе BINOM: масса+рельеф и говори «аста ла виста» своей прежней форме.

Наш план на предстоящие 3 недели — растить мышцы по пятидневному сплиту. Фактически каждой мышечной группе, за исключением ручных, которые тренируются в паре, выделяется свой день:

1. ногам,
   
2. бицепсу и трицепсу,
   
3. дельтам,
   
4. спине с трапециями,
   
5. грудным мышцам.
   

Обособленная тренировка мышечных групп способствует идеальной их нагружаемости и восстанавливаемости, что является ключевым фактором результативного набора массы. Соответствующим образом на «масштабы» и качество гипертрофии волокон влияет тренировочный режим — ежедневные тренировки помогают держать соотношение «мышцы-жир» в стабильном и выгодном для тебя балансе.

Конечно, успех твоих массонаборных начинаний в немалой степени зависит от пищевого поведения — будь паинькой, веди себя хорошо. Не нужно топтать «как не в себя» — придерживайся разумной умеренности в потреблении углеводов и налегай на белковую пищу.

Отдельного внимания заслуживает режим работы по программе. В первом микроцикле придерживаемся более классических «гипертрофийных» схем тренинга: первые 3 подхода упражнений выполняются на 8 повторений с соответствующе подобранным весом, последний подход — пампим мышцы в 20-повторном сете.

Во втором микроцикле тактику немного изменяем — действуем в логике метода обратной пирамиды, начиная с субмаксимальных весов в 6 повторениях и постепенно сокращая нагрузку в угоду роста «повторности». В третьем цикле принцип тренинга сохраняется, но сеты становятся все более «памповыми» — стартуем с 12, заканчиваем 18 повторами. Все же, как видишь, прослеживается «этапная» работа, никуда от нее не деться. А ты и не девайся — отправляйся в зал, паши и меняйся!