СПИНЕЗИС: четырехдневный взрывной сплит на спину
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок12
- Одна тренировка~43 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
4 упражнения · ~43 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B, C и D идут по кругу по 3 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–D
Номер тренировки
Начните «Девятый вал»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Невыразительная спина — это не просто мелкая недоделка, это серьезный промах. Не забывай, что во все времена именно спина являлась первым и основным признак атлетической «породности». Недаром ведь признанные иконы культуристического мира тратят уйму времени и сил на создание своих «тыльных» шедевров.
Подробнее о программе
Ну а если ты ни разу не ПРО? Даже в этом случае тебе нужна широкая спина. Это же лишний повод померяться «альфа-самцовостью» с матерыми парнями «на спорте»! К тому же из двух представителей мужского племени девушка всегда предпочтет именно крутого спиновладельца. С нашим планом СПИНЕЗИС ты окажешься в их числе, ибо кто владеет настоящей тренировочной программой, тот владеет миром могучей спиной.
Оправдывая свое название спино-специализированной, программа СПИНЕЗИС предполагает проработку целевого массива мышц дважды в недельном микроцикле — в 1 и 3 дне. Методом исключения два других дня — 2 и 4 соответственно, будут отданы под тренинг груди и ног.
Малые же мышечные группы решено «пристроить» к основным, исходя из их «анатомически-синергетической» роли. Собирая все до кучи, получаем вот какую сплит-схему:
Как видим, комплекс не предполагает целевой прокачки плеч, но все три пучка дельтовидных мышц вынуждены и будут трудиться в тяговых упражнениях на спину и трапеции, а также жимовых движениях на грудные.
Упражнения в «спинных» комплексах сгруппированы особым образом — они предусматривают проработку мышц в «разных плоскостях». В первом дне собраны все условно «горизонтальные» тяги, во втором — тяговые движения в вертикальной плоскости. Таким образом, тебе удастся работать одновременно по двум направлениям — растить широкую и «мясистую» спину.
Чтобы иметь возможность достаточно и полноценно восстанавливаться, при этом проводя полномасштабную стимуляцию интересующей нас мышечной области, мы разграничили тренировки по степени интенсивности: первая, более тяжелая, проходит в среднеповторном варианте на 8–12 повторений; вторая, условно легкая, проводится в диапазоне 12–15 повторений. Отдельно выделим становую тягу, которая выполняется вне «правил» в режиме, приближенном к силовому.