СПИНЕЗИС: четырехдневный взрывной сплит на спину
Рабочая схема 4-дневного сплита, которая поможет удержать общую мышечную массу и «откапиталить» спину
Невыразительная спина — это не просто мелкая недоделка, это серьезный промах. Не забывай, что во все времена именно спина являлась первым и основным признак атлетической «породности». Недаром ведь признанные иконы культуристического мира тратят уйму времени и сил на создание своих «тыльных» шедевров.
Ну а если ты ни разу не ПРО? Даже в этом случае тебе нужна широкая спина. Это же лишний повод померяться «альфа-самцовостью» с матерыми парнями «на спорте»! К тому же из двух представителей мужского племени девушка всегда предпочтет именно крутого спиновладельца. С нашим планом СПИНЕЗИС ты окажешься в их числе, ибо кто владеет настоящей тренировочной программой, тот владеет миром могучей спиной.
Оправдывая свое название спино-специализированной, программа СПИНЕЗИС предполагает проработку целевого массива мышц дважды в недельном микроцикле — в 1 и 3 дне. Методом исключения два других дня — 2 и 4 соответственно, будут отданы под тренинг груди и ног.
Малые же мышечные группы решено «пристроить» к основным, исходя из их «анатомически-синергетической» роли. Собирая все до кучи, получаем вот какую сплит-схему:
- спина + бицепс;
- грудь + трицепс;
- спина + трапеции;
- ноги.
Как видим, комплекс не предполагает целевой прокачки плеч, но все три пучка дельтовидных мышц вынуждены и будут трудиться в тяговых упражнениях на спину и трапеции, а также жимовых движениях на грудные.
Упражнения в «спинных» комплексах сгруппированы особым образом — они предусматривают проработку мышц в «разных плоскостях». В первом дне собраны все условно «горизонтальные» тяги, во втором — тяговые движения в вертикальной плоскости. Таким образом, тебе удастся работать одновременно по двум направлениям — растить широкую и «мясистую» спину.
Чтобы иметь возможность достаточно и полноценно восстанавливаться, при этом проводя полномасштабную стимуляцию интересующей нас мышечной области, мы разграничили тренировки по степени интенсивности: первая, более тяжелая, проходит в среднеповторном варианте на 8-12 повторений; вторая, условно легкая, проводится в диапазоне 12-15 повторений. Отдельно выделим становую тягу, которая выполняется вне «правил» в режиме, приближенном к силовому.
