Жиросжигание, похудеть » Сплит для рельефного тела на 3 дня в неделю

Жиросжигание, похудеть » Сплит для рельефного тела на 3 дня в неделю

Новичок
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок (1 цикл)»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 28-12 50-70 сек
2Армейский жим стоя 28-12 50-70 сек
3Французский жим лежа 210-15 45-60 сек
4Подтягивания 210-15 (+max) 50 сек
5Тяга штанги в наклоне 210-15 45-60 сек
6Езда на велотренажере 15 мин-10 мин 60 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) 28-12 50-70 сек
2Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 210-15 45-60 сек
3Подъем на носки в тренажере сидя 210-15 45-60 сек
4Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 210-15 45-60 сек
5Гакк-приседания 26-22 50-120 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 28-12 50-70 сек
2Жим гантелей сидя 28-12 50-70 сек
3Отжимания на брусьях 28-12 50-70 сек
4Тяга верхнего блока широким хватом 210-15 45-60 сек
5Становая тяга 23-8 90-120 сек
6Бег на беговой дорожке 15 мин-10 мин 60 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
32 мин
2×12
Отдых: 50 сек
тяжело
2×12
Отдых: 50 сек
тяжело
2×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×15 max
Отдых: 50 сек
до отказа
2×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×5 мин
Отдых: 60 сек
тяжело
> 3.14 т 718 очков 500 ккал
Тренировка №2
28 мин
2×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×20
Отдых: 50 сек
тяжело
> 4.88 т 457 очков 320 ккал
Тренировка №3
34 мин
2×12
Отдых: 50 сек
тяжело
2×12
Отдых: 50 сек
тяжело
2×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 100 сек
оч. тяжело
1×4
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×5 мин
Отдых: 60 сек
тяжело
> 2.61 т 638 очков 450 ккал

2 «12 тренировок (2 цикл)»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Поочередный подъем гантелей на бицепс 28-12 50-70 сек
2Повороты с блином 312-15 (+max) 50 сек
3Подъем носков в тренажере для жима ногами 113-15 90 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 28-12 50-70 сек
5Приседания со штангой 26-22 50-120 сек
6Езда на велотренажере 110 мин-20 мин 60 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном 28-12 50-70 сек
2Жим сидя в тренажере 28-12 50-70 сек
3Жим штанги лежа узким хватом 210-15 45-60 сек
4Подтягивания 210-15 (+max) 50 сек
5Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне 210-15 45-60 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 28-12 50-70 сек
2Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 210-15 45-60 сек
3Подъем на носки в тренажере стоя 113-15 90 сек
4Приседания со штангой с широкой постановкой стоп 210-15 45-60 сек
5Жим ногами 120-22 60-90 сек
6Скручивания на наклонной скамье 312-15 (+max) 50 сек
7Бег на беговой дорожке 110 мин-20 мин 60 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
40 мин
3×12 max
Отдых: 50 сек
до отказа
1×15
Темп:
1/0/0/5
Отдых:
90 сек
оч. тяжело
2×12
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×20
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10 мин
Отдых: 60 сек
тяжело
> 4.54 т 531 очков 370 ккал
Тренировка №2
26 мин
2×12
Отдых: 50 сек
тяжело
2×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×15 max
Отдых: 50 сек
до отказа
2×10
Отдых: 50 сек
тяжело
> 3.1 т 682 очков 480 ккал
Тренировка №3
42 мин
1×15
Темп:
1/0/0/5
Отдых:
90 сек
оч. тяжело
1×22
Отдых: 60 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 50 сек
до отказа
1×10 мин
Отдых: 60 сек
тяжело
> 4.49 т 582 очков 410 ккал
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации
ошибка: невозможно выполнить запрос! SELECT coalesce(programms.caption_ru, programms.caption) caption, coalesce(programms.widget_text_ru, programms.widget_text) widget_text, coalesce(programms.shorttext_ru, programms.shorttext) shorttext, coalesce(programms.smallpicture_header_ru, programms.smallpicture_header) smallpicture_header, coalesce(programms.meta_description_ru, programms.meta_description) meta_description, coalesce(programms.meta_keywords_ru, programms.meta_keywords) meta_keywords, coalesce(programms.promo_feedback_ru, programms.promo_feedback) promo_feedback, coalesce(programms.description_extra_ru, programms.description_extra) description_extra, programms.caption_en, programms.id, programms.macrocycle_id, programms.express_mode, programms.purpose_id, programms.difficulty_index, programms.gender, programms.smallpicture_promo, programms.smallpicture_graph, programms.need_xp_scores, programms.price, programms.price_real, programms.price_per_workout, programms.workouts_count, programms.lastmodified, programms.user_id, programms.rating, programms.rating_cnt, programms.rating_total, programms.publication_date, programms.pdf_book_full, programms.pdf_book_demo, programms.discount, programms.discount_start_date, programms.discount_end_date, programms.workout_area, programms.training_type_info, programms.show_in_top, programms.timeadd, programms.hide_from_lists, programms.url, users.fio author_fio FROM programms, users WHERE 1 AND programms.id<> 1448 AND programms.caption_promo_2 <> "" AND visible_mode=2 AND gender=3 AND archive = 0 AND users.id=programms.user_id ORDER BY RAND() LIMIT 3ошибка: невозможно выполнить запрос!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки