Mass Gain » Сплит 3 раза в неделю на массу для мезоморфа

Mass Gain » Сплит 3 раза в неделю на массу для мезоморфа

Intermediate

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Install iOS fitness app AtletIQ Install Android bodybuilding app AtletIQ

Автор программы

The content of of the program

1 «12 тренировок»

Duration in days: 23 Amount of training days: 12 Rest days: 11
Table scrolls horizontally
This summary table shows the boundary values of the main parameters of training. This helps to better understand in what mode will be carried out workouts. All training programs of the AtletIQ are developed considering principle of variability of the training scheme.
#Exercise (superset)SetsReps Rest between sets
1 day
1Pullups 210-15 (+max) 60 sec
2Clean Deadlift 38-12 50-70 sec
3Bent Over Barbell Row 38-12 50-70 sec
4Standing Military Press 38-12 50-70 sec
5Power Partials 38-12 50-70 sec
6Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 38-12 50-70 sec
7Decline Crunch 520-25 50-70 sec
2 day (rest)
3 day
1Barbell Bench Press - Medium Grip 38-12 50-70 sec
2Incline Dumbbell Press 38-12 50-70 sec
3Dumbbell Flyes 38-12 50-70 sec
4Barbell Curl 48-12 40-90 sec
5Dumbbell Bicep Curl 38-12 50-70 sec
6Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head 48-12 40-90 sec
7Triceps Pushdown 38-12 50-70 sec
4 day (rest)
5 day
1Barbell Full Squat 48-12 40-90 sec
2Leg Press 38-12 50-70 sec
3Leg Extensions 312-15 50-60 sec
4Lying Leg Curls 38-12 50-70 sec
5Standing Calf Raises (a)412-20 (+max) 50-90 sec
6Seated Calf Raise (a)412-20 (+max) 50-90 sec
7Hanging Leg Raise 410-15 (+max) 60 sec
6 day (rest)

Training intensity for each exercise ( what is it ?)

This graph provides information about how the intensity of the workouts in this program will change, and what contribution to the overall load each of the exercises will make. In other words, you can assess which workouts will be easier, and which — heavier.
For each exercise AtletIQ calculate a weight (or adjust the number of repetitions), so that you can perform a specified number of repetitions with a given load level.

Example 3 of 12 workouts

Workout #1
44 min
2×15 max
Rest: 60 sec
to failure
3×12
Rest: 50 sec
heavy
3×12
Rest: 50 sec
heavy
3×12
Rest: 50 sec
heavy
3×12
Rest: 50 sec
heavy
5×20
Rest: 60 sec
very hard
> 5.08 T 832 scores 600 kcal
Workout #2
42 min
3×12
Rest: 50 sec
heavy
3×12
Rest: 50 sec
heavy
3×12
Rest: 50 sec
heavy
4×12
Rest: 40 sec
heavy
3×12
Rest: 50 sec
heavy
3×12
Rest: 50 sec
heavy
> 6.38 T 662 scores 480 kcal
Workout #3
47 min
4×12
Rest: 40 sec
heavy
3×12
Rest: 50 sec
heavy
3×12
Rest: 50 sec
heavy
3×12
Rest: 50 sec
heavy
4×20
Rest: 60 sec
heavy
4×20
Rest: 60 sec
heavy
4×15 max
Rest: 60 sec
to failure
> 16.39 T 634 scores 460 kcal

They picked up this program

May 26 00:03
Apr 3 20:44
May 21 11:19
Mar 19 12:35
Mar 12 22:58
May 9 21:07
Feb 26 18:23
Feb 22 23:02

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Install iOS fitness app AtletIQ Install Android bodybuilding app AtletIQ

Similar programs

Search for program


Mobile Assistant

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки