Подъём штанги плечами сидя в машине Смита
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Поставьте наклонную скамью в тренажёр. Установите штангу на такой высоте, чтобы смогли дотянуться до неё. Загрузите желаемый вес. Сядьте на скамью. Плечи должны быть строго под грифом.
- Возьмите гриф пронированным хватом (ладонями вперед) на ширине плеч. Снимите штангу с подпорок и удерживайте на немного согнутых в локтях руках. Это исходное положение.
- На выдохе, за счёт движения плеч, поднимите штангу вверх, до полного выпрямления рук. Совет: почувствуйте напряжение мышц плечевого пояса.
- Задержитесь на секунду и, на вдохе, опустите вес в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
- После завершения подхода, поместите гриф обратно на подпорки.
Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями или штангой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём штанги плечами сидя в машине Смита» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём штанги плечами сидя в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъём штанги плечами сидя в машине Смита
Author: AtletIQ: on
Подъём штанги плечами сидя в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
