Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели нейтральным хватом и держите на вытянутых руках. Локти держите около корпуса. Это исходное положение.
- Удерживая плечо неподвижным, на выдохе согните предплечье в локте. На середине движения произведите супинацию кисти - разверните ладонь вверх. Сократите мышцы полностью, и на вдохе вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение рекомендуемое количество раз. Вариации: это упражнение идентично сгибанию рук с гантелями, но только одной рукой за один раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье»
