Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
1.Возьмите гантели и сядьте на скамью. Локти прижаты к туловищу.
2. Держите гантели нейтральным хватом (ладонями к туловищу).
3. Держа верхнюю часть рук неподвижными, поднимайте гантели через стороны к плечам. При этом разворачивайте ладони вверх.
4. Двигаются только предплечья. Продолжайте сгибать руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Напрягите бицепсы и задержитесь на секунду.
5. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Не забывает разворачивать ладони обратно в нейтральное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Существует множество вариантов этого упражнения. Например, вы можете: 1. работать сидя на скамье со спинкой или без нее; 2. работать стоя; 3. поднимать руки поочерёдно.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
