Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя видео
Как делать упражнение
- Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к туловищу. Ноги на ширине плеч.
- Разверните ладони к корпусу (нейтральный хват). При подъёме, разворачивайте ладони вверх. Это исходное положение.
- На выдохе, сохраняя локти неподвижными, сгибайте руки через стороны к плечам. Напрягайте при этом бицепсы. Ладони всегда смотрят вверх.
- Двигаются только предплечья. Продолжайте сгибать руки, пока гантели не коснутся плеч.
- В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опускайте гантели обратно. Не забудьте развернуть запястья, когда работаете руками.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: 1. Существует множество вариантов этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее. 2. Также можно поднимать руки поочерёдно.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя»
