Жим гантелей плечами на наклонной скамье
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Сядьте на наклонную скамью и держите гантели на верхней части бёдер.
- Поднимите руки над головой. Держите гантели на вытянутых руках на ширине плеч. Ладони обращены вперёд. Костяшки пальцев направлены в потолок. Это исходное положение.
- На выдохе поднимите гантели вверх за счёт движения плеч. Руки, при этом, не двигаются и остаются прямыми.
- На вдохе верните гантели в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Варианты: данное упражнение можно выполнять со штангой или в машине Смита.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей плечами на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей плечами на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гантелей плечами на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on
Жим гантелей плечами на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
