Жим плечами лежа на наклонной скамье
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Лягте на наклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. Это исходное положение.
- На выдохе, сохраняя руки прямыми, потяните лопатки вверх и оторвите плечи от скамьи.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями, а также в машине Смита.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим плечами лежа на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим плечами лежа на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим плечами лежа на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on
Жим плечами лежа на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
