Жим на шею лежа на горизонтальной скамье
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Жим на шею лежа на горизонтальной скамье видео
Как делать упражнение
- Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу средним хватом (в этом случае в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите со стойки и удерживайте на вытянутых руках над шеей. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опустите гриф почти до шеи.
- После секундной паузы, на выдохе, напрягая грудные мышцы, выжимайте штангу в исходное положение. В верхней точке ещё сильнее напрягите мышцы и задержитесь на секунду. Затем снова опустите снаряд к шее. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
- Выполнив подход, верните штангу на стойку.
Предупреждение: - Если вы новичок, обязательно попросите напарника подстраховать вас. Если такой возможности нет, не выбирайте чрезмерно большой вес.
- Во избежание травм, строго контролируйте все движения со штангой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим на шею лежа на горизонтальной скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим на шею лежа на горизонтальной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим на шею лежа на горизонтальной скамье
Author: AtletIQ: on
Жим на шею лежа на горизонтальной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
