Попеременная тяга гирь

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Бедра (смотреть на изображении)

Как делать упражнение

Поставьте гири между ног. Присядьте и отведите таз назад. Взгляд направлен вперёд. Это исходное положение.
Правой рукой поднимите гирю к плечу, а левую удерживайте на прямой руке. Выполняйте подъём через присед. Разверните запястье ладонью вперёд.
Опустите правую руку и, снова через присед, поднимите левую руку с гирей к плечу. Выполняйте подъёмы попеременно правой и левой руками.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременная тяга гирь» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременная тяга гирь» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Поддержание формы

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременная тяга гирь» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.