Жим гири одной рукой

6 минут на освоение. 345 просмотров

🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга

Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!

👉 Открыть чат-бот 👈

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Плечи (смотреть на изображении)

Вспомогательные мышцы

Плечи, Квадрицепсы, Икры

Жим гири одной рукой видео

Как делать упражнение

Возьмите гирю за ручку и поднимите её к плечу. Поверните запястье и направьте ладонь вперёд. Это исходное положение.
Опустите тело, сгибая колени. Туловище при этом остаётся в вертикальном положении.
Отталкиваясь пятками, выпрямите корпус.
Совет: для создания импульса делайте небольшое подпрыгивание. И на выдохе вытолкните гирю вверх на вытянутую руку.
На вдохе верните гирю в исходное положение.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гири одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гири одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Поддержание формы

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.