Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) видео
Как делать упражнение
- Встаньте и держите гантели на прямых руках. Локти плотно прижаты к туловищу.
- Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
- На выдохе согните руки за счёт напряжения бицепсов. Верхняя часть рук, при этом, остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Во время подъёма разверните запястья ладонями вверх. Продолжайте поднимать вес до полного мышечного сокращения до уровня плеч.
- В точке максимального напряжения задержитесь на секунду.
- В верхнем положении разверните запястья ладонями вниз. Следите, чтобы мизинцы находились выше уровня больших пальцев.
- Медленно разгибайте руки, держа гантели хватом ладонями вниз.
- В нижней точке движения снова разверните запястья в нейтральное положение ладонями друг к другу.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)
Author: AtletIQ: on
Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
