Шраги со штангой из-за спины
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони направлены назад). Совет: руки расставьте чуть больше ширины плеч. Для лучшего хвата можете обмотать запястья бинтами.
- На выдохе максимально высоко поднимите плечи и задержите их на секунду. Совет: поднимая штангу, не старайтесь напрячь бицепсы. Руки все время должны быть выпрямлены.
- На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
- Повторите рекомендованное число раз. Вариации: а) Выполняя упражнение, вы можете также делать плечами полукруг спереди назад. Но этот вариант не подходит тем, у кого есть проблемы с плечевым поясом. б) Кроме того, это упражнение можно выполнять со штангой на передней поверхности бедра, с гантелями вдоль тела или на тренажере Смита.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги со штангой из-за спины» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Развитие силы
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Шраги со штангой из-за спины
Author: AtletIQ: on
Шраги со штангой из-за спины — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Тренировки с упражнением «Шраги со штангой из-за спины»
