Толчок гирь над собой
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Толчок гирь над собой видео
Как делать упражнение
Каждое упражнение с гирями является технически трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы. В данном упражнении также советуем хорошо размять мышцы ног.
Исходное положение:
Перед началом выполнения упражнения гири стоят перед вами. Ноги на ширине плеч. Через присед закиньте гири на плечи. Следите за тем, чтобы кисти рук составляли единую линию с предплечьем. Локти прижаты к туловищу, ноги выпрямлены в коленных суставах. Выполнить группировку, как при кувырках, и сместите вес корпуса на пятки.
Фаза 1:
Сделайте подсед, не меняя исходного положения и выполните толчковое движение с разгибанием рук вверх. Сделайте выпад вперед, обратите внимание, колено не должно выходить за носок, от широты расположения ваших ног будет зависеть основная нагружаемая мышца ног. Руки выпрямлены в локтевом суставе. Спину держим прямо.
Вернуться в исходное положение
Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариацией данного упражнения также может быть рывок гири с выпадом.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок гирь над собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Толчок гирь над собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Толчок гирь над собой»
