Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмите гантели ладонями к туловищу. Немного согните колени и наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался почти параллельным полу. Спина всё время прямая. Совет: Голова должна быть поднята. Держите гантели перед собой на прямых руках. Это исходное положение.
- Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях. Локти почти прижаты к корпусу. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: 1. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной. Замените его тягой нижнего блока. 2. Всегда следите за техникой и на протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. 3. Будьте осторожны с большими весами.
Варианты: Это упражнения можно выполнять на нижнем блоке, используя V-образную рукоятку или штангу.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом»
