Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Лягте на наклонную скамью. Стопы зафиксируйте под валиками. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и поднимите её со стойки. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. Это исходное положение.
- На вдохе, медленно опустите штангу к нижней части груди. Задержитесь на секунду.
- На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
- Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
- Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
- Кроме того, не заводите штангу далеко вперёд. Она должна опускаться точно на середину груди.
- Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.
Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном
Author: AtletIQ: on
Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
