Заход на скамью со штангой
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, штангу положите на заднюю часть плеч, расположите перед собой скамью или другое возвышение.
- Поставьте правую ногу на скамью, встаньте на нее и выпрямите. На выдохе поднимите левую ногу, согнув колено. Не ставя на скамью, на вдохе, опустите левую ногу на пол, согнув бедро и колено правой ноги. Приставьте правую ногу, вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендованное количество раз и выполните упражнение с левой ноги. Примечание: это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с поясницей, кто не в состоянии выполнять тягу на прямых ногах. Вариации: также как и приседания, это упражнение можно выполнять переменно правой и левой ногой. Также вместо штанги можно использовать гантели. Новички могут делать упражнение без утяжеления, также не следует поднимать вес, если у вас есть проблемы с равновесием.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Заход на скамью со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Заход на скамью со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Заход на скамью со штангой»
