Mass Gain » Немецкий объемный тренинг

Немецкий объемный тренинг

Разыграй свой тренировочный процесс по НОТам: поддерживай форму объемными схемами


Beginner
46 days
24 workouts
50 minutes
Goal Mass Gain
Gender
Difficulty Beginner
Workouts 24
Author Южаков Антон
Workout place Gym
Program's exercises: 17 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBXCXAXXBXCXX, AXBXCX
Periodisation schemes 5 simple
Большие веса vs объемная работа? Голосуй в пользу последнего варианта! Ведь именно его «пропагандирует» программа немецкого объемного тренинга, которая ни раз, и не два доказывала свою эффективность. 10 подходов по 10 повторений это нешуточные объемы для одного упражнения, которые дают тебе выигрыш в общем тоннаже и помогут держать себя в форме.

14 athletes have chosen this routine to train

Start your training from 31 May 2017 and achieve results in 24 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Бери уроки НОТной грамоты — поддерживай функционал мышц

When activated, it will be charged 7 points
Pay for workout
AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
27803 athletes
15 programms
Старая схема, лучше двухновооткрытых методик. Ну и что, что не в рифму, как в оригинальной версии поговорки, зато по существу о немецком объемном тренинге 10X10. Не одно поколение выросло на «раритетном» НОТе, и не одно еще будет взращено!

Что еще за «зверь» такой? Если вкратце, то фишкой протокола является «масштабность» работы — в одном упражнении тебе предстоит сдюжить 100 базовых повторений. Звучит, конечно, чудовищно, но на деле все не так и страшно: оптовый объем работы будет побит на 10 сетов с равным числом повторений. Хотя звучит нисколько не успокаивающе, все это вполне реализуемо с небольшим весом, использование которого соответствует логике"стоповторки".

Если ты в начале пути, обязательно обогати свой кругозор "иностранной" программой: ее освоение станет хорошей стартовой площадкой для будущих рекордов и облегчит переход на «интенсивные» схемы. Ну а мы решили принять самое активное участие в воспитании спортивного «молодняка» в твоем лице и разработали «авторскую» версию НОТ: те же принципы, тот же мощный эффект воздействия, но неизменно креативный подход.




Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ




When activated, it will be charged 7 points
Pay for workout

Система НОТ в редакции Атлетик: стопудовый кондиционный эффект стоповторного тренинга

Генплан тренировочного «проекта»

Вся многосетовая практика займет у тебя 2 месяца. Этот период предусмотрительно разбит нами на 2 цикла: кроме того, что существующие различия между месячными этапами дают возможность подключать различные группы мотонейронов и по-новому воздействовать на мышцы, они еще и просто не дадут тебе заскучать.

Каждый тренировочный блок включает 12 занятий или 4 микроцикла .В рамках такого 6-дневного микроцикла только половина дней будут рабочими, три других ты проведешь в режиме offmode.

Что касается самого сплита, мы позволили себе внести некоторые изменения в ортодоксальную схему «объемки»:

  • первый день тренировки будет выделен под грудь и трицепс;
  • во втором дне под прицел внимания попадают ноги и бицепс;
  • финальная тренировка будет посвящена спине и плечам.

Когда больше = лучше

Между тренировками каждой крупной мышечной группы придется выдерживать добротные антракты, поскольку «часто-густо» — не вариант для «немки». Первый же «экспериментальный запуск» программы наглядно обоснует необходимость такой меры: после гигантских объемов проделанной работы ты еще долгое время будешь ощущать себя «как под каток пущенный». На то чтобы «прийти в себя» у тебя будет 5 дней.

Как «подружить» нагрузку и объем

У тех, кто незнаком с логикой методики, первое время возникает «когнитивный диссонанс» в отношении подбора веса: с одной стороны очень хочется «схватить» побольше (ведь работать со смехотворными весами совсем «не круто»), с другой — не хочется завалить последние подходы (а с привычным отягощением именно так оно и случается).

Благо, мобильный ассистент Атлетик позволяет тебе прийти к компромиссу со своим «эго»: работа будет проводиться в режиме оптимально «пониженных» нагрузок, которые позволят «домучить» стоповторную серию (в контексте «кондиционных целей» это главное условие). Короче, моральный комфорт (без перегруза ЦНС) при желаемом «тренировочном» дискомфорте (читай «стрессе» для мышц) будет достигнут.

Подбор упражнений

В свете высокого числа повторений в самих упражнениях, их количеством придется поступиться: в каждом дне мы используем всего 3 силовых движения — по одному основному для таргетируемых мышц и одно добавочное.

«Добавка» по нагрузке достанется, конечно, крупной (ведущей) группе. Их положение немного облегчит строгий регламент отдыха в 90 секунд, чуть сниженная объемность подходов второго упражнения и изменение в векторе воздействия (так, например, после базовых приседаний, нагружающих главным образом квадрицепс, тебя поджидают мертвые тяги, воздействующие на «оборотную» сторону бедра).

Кому НОТа?

Чем эта схема выгодна для атлета? В первую очередь тем, что объемный характер работы привлекает к участию максимальное количество двигательных единиц (на смену утомленным волокнам приходят «новобранцы), повышает мышечную «энергетику». С другой стороны, НОТ не нуждается в использовании большого отягощения, и таким образом, схема оказывается идеальна для безопасного поддержания мышечного потенциала. Используй ее, если тебе необходимо «собраться с мыслями» перед следующим серьезным циклом.

When activated, it will be charged 7 points
Pay for workout
When activated, it will be charged 7 points
Pay for workout

Теги: немецкий объемный тренинг, немецкий объемный тренинг 10 10, объемный немецкий тренинг программа

Program's exercises

Немецкий объемный тренинг Author: AtletIQ on Большие веса vs объемная работа? Голосуй в пользу последнего варианта! Ведь именно его «пропагандирует» программа немецкого объемного тренинга, которая ни раз, и не два доказывала свою эффективность. 10 подходов по 10 повторений это нешуточные объемы для одного упражнения, которые дают тебе выигрыш в общем тоннаже и помогут держать себя в форме.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
Most of the people who come from powerlifting are indulgent about dumbbells, preferring his majesty - the bar. Yes, it is difficult to argue with the effectiveness of the last tool for hypertrophic purposes. But we tried and proved: the absolute monopoly of this equipment is not justified - a couple of gadgets from "amateur fitness" can pump your body no worse than a vaunted barbell.
Beginner
12
Verified!
Active Recovery
Allowed yourself to get away from gym for a while? Do not worry - your fascination with iron continues! Start the second series of fitness adventures with a weekly rehabilitation program with dumbbells and the spirit of the gym will forgive your "infidelity"!
Beginner
3
Verified!
Maintenance
Does strength training in the gym cause psychological stress? Do you lack motivation or time to adequately train for many hours? No questionable innovative performance techniques, but what really works! Take the 4-minute Tabata training at home and feel the megaeffect of high-intensity sprint intervals.
Intermediate
18
Verified!
Active Recovery
If you have sat at the desk and have not practiced for a long time, try to gradually regain your former power and physique. Simple exercises, without barbells, dumbbells and machines. An interesting training scheme, which will not let you get bored. Training of average intensity for 10-30 minutes.
Beginner
9
Verified!
Maintenance
Don't have time to exercise more than once a week? We offer you a solution - maintain muscle mass controlling training volume. Decreasing the number of trainings per week, you should know - you need to focus on the volume and intensity of the training. Use the most powerful compound exercises, push hard work, surprise your body, constantly varying the load - do not let your muscles dissolve.
Intermediate
4
Verified!
Fat Burning
We succeeded! We've created the fat burning program at home that suits for men and for women. Now you can build a body, training side by side with a charming partner and following a single training plan. It's very good morale;)
Beginner
12