Немецкий объемный тренинг
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньНовичок
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок24
- Одна тренировка~53 мин
- Для когоВсе
Тренировка A
3 упражнения · ~53 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
24 занятия за ~7 недель, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «Фулбоди для новичков (М / Ж)»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Фулбоди для новичков (М / Ж)».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Старая схема, лучше двухновооткрытых методик. Ну и что, что не в рифму, как в оригинальной версии поговорки, зато по существу о немецком объемном тренинге 10X10. Не одно поколение выросло на «раритетном» НОТе, и не одно еще будет взращено! Что еще за «зверь» такой? Если вкратце, то фишкой протокола является «масштабность» работы — в одном упражнении тебе предстоит сдюжить 100 базовых повторений. Звучит, конечно, чудовищно, но на деле все не так и страшно: оптовый объем работы будет побит на 10 сетов с равным числом повторений. Хотя звучит нисколько не успокаивающе, все это вполне реализуемо с небольшим весом, использование которого соответствует логике"стоповторки". Если ты в начале пути, обязательно обогати свой кругозор "иностранной" программой: ее освоение станет хорошей стартовой площадкой для будущих рекордов и облегчит переход на «интенсивные» схемы. Ну а мы решили принять самое активное участие в воспитании спортивного «молодняка» в твоем лице и разработали «авторскую» версию НОТ: те же принципы, тот же мощный эффект воздействия, но неизменно креативный подход.
Подробнее о программе
Генплан тренировочного «проекта»
Вся многосетовая практика займет у тебя 2 месяца. Этот период предусмотрительно разбит нами на 2 цикла: кроме того, что существующие различия между месячными этапами дают возможность подключать различные группы мотонейронов и по-новому воздействовать на мышцы, они еще и просто не дадут тебе заскучать.
Каждый тренировочный блок включает 12 занятий или 4 микроцикла .В рамках такого 6-дневного микроцикла только половина дней будут рабочими, три других ты проведешь в режиме offmode.
Что касается самого сплита, мы позволили себе внести некоторые изменения в ортодоксальную схему «объемки»:
- первый день тренировки будет выделен под грудь и трицепс;
- во втором дне под прицел внимания попадают ноги и бицепс;
- финальная тренировка будет посвящена спине и плечам.
Когда больше = лучше
Между тренировками каждой крупной мышечной группы придется выдерживать добротные антракты, поскольку «часто-густо» — не вариант для «немки». Первый же «экспериментальный запуск» программы наглядно обоснует необходимость такой меры: после гигантских объемов проделанной работы ты еще долгое время будешь ощущать себя «как под каток пущенный». На то чтобы «прийти в себя» у тебя будет 5 дней.
Как «подружить» нагрузку и объем
У тех, кто незнаком с логикой методики, первое время возникает «когнитивный диссонанс» в отношении подбора веса: с одной стороны очень хочется «схватить» побольше (ведь работать со смехотворными весами совсем «не круто»), с другой — не хочется завалить последние подходы (а с привычным отягощением именно так оно и случается).
Благо, мобильный ассистент Атлетик позволяет тебе прийти к компромиссу со своим «эго»: работа будет проводиться в режиме оптимально «пониженных» нагрузок, которые позволят «домучить» стоповторную серию (в контексте «кондиционных целей» это главное условие). Короче, моральный комфорт (без перегруза ЦНС) при желаемом «тренировочном» дискомфорте (читай «стрессе» для мышц) будет достигнут.
Подбор упражнений
В свете высокого числа повторений в самих упражнениях, их количеством придется поступиться: в каждом дне мы используем всего 3 силовых движения — по одному основному для таргетируемых мышц и одно добавочное.
«Добавка» по нагрузке достанется, конечно, крупной (ведущей) группе. Их положение немного облегчит строгий регламент отдыха в 90 секунд, чуть сниженная объемность подходов второго упражнения и изменение в векторе воздействия (так, например, после базовых приседаний, нагружающих главным образом квадрицепс, тебя поджидают мертвые тяги, воздействующие на «оборотную» сторону бедра).
Кому НОТа?
Чем эта схема выгодна для атлета? В первую очередь тем, что объемный характер работы привлекает к участию максимальное количество двигательных единиц (на смену утомленным волокнам приходят «новобранцы), повышает мышечную «энергетику». С другой стороны, НОТ не нуждается в использовании большого отягощения, и таким образом, схема оказывается идеальна для безопасного поддержания мышечного потенциала. Используй ее, если тебе необходимо «собраться с мыслями» перед следующим серьезным циклом.