Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
- Основная нагрузкаКвадрицепсы
- ОборудованиеШтанга
- УровеньСредний
- ДвижениеЖим
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Фаза 1 -
02Фаза 2 -
03Фаза 3 - 04Фаза 4
-
01Фаза 1 -
02Фаза 2 -
03Фаза 3 -
04Фаза 4
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Помогают
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Приседания со штангой с узкой постановкой стоп».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
6 шаговВ целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Установите штангу таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
Отойдите от стойки и поставьте ноги уже ширины плеч. Расстояние между стопами – примерно 8–15 см. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Спина прямая. Это исходное положение.
На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Не забывайте держать спину прямой. Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол четь меньше 90 градусов. Совет: при правильном выполнении, колени не должны выходить за носки.
На выдохе, перенося вес на пятки, поднимитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение на приседания с гантелями или жим ногами в тренажере. На протяжении всего упражнения спина остаётся прямой, в противном случае можно травмировать спину. Будьте осторожны с большими весами.
Варианты: Вы можете работать с любой постановкой ног. Всё зависит от того, на чём вы хотите сконцентрироваться. 1. Вы можете выполнять это упражнение, положив под пятки небольшой блок. 2. В качестве отягощения можно использовать гантели. Руки с весом будут находиться по бокам туловища. Если работаете с большими весами, пользуйтесь ремнями для запястий. 3. Ещё один вариант – прикрепить вес к поясу. В этом случае вам понадобятся две параллельные скамьи (или другое устойчивое возвышение). Это необходимо для того, чтобы весу было куда опускаться.
Похожие упражнения
Все на квадрицепсы · 206
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.