Приседания Зерхера
- Основная нагрузкаКвадрицепсы
- ОборудованиеШтанга
- УровеньПрофессионал
- ДвижениеЖим
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Приседания Зерхера».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
6 шаговВ целях безопасности это упражнения лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу в соответствие с ростом. Правильная высота должна быть где-то выше пояса, но ниже груди. Загрузите штангу необходимым весом. Положите штангу на руки на локтевые сгибы.
Поднимите штангу так, чтобы она оказалась на верхней части предплечья. Со стороны должно казаться, что вы скрестили руки на груди со штангой.
Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развёрнуты. Для удержания равновесия взгляд всё время направлен вперёд. Спина прямая. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
На вдохе начинайте опускать штангу, сгибая колени. Спина и голова при этом остаются прямыми. Угол между бедром и голенью должен быть чуть меньше 90 градусов (верхняя часть ног ниже параллели с полос). Совет: При правильном исполнении колени не должны выходить за носки. В противном случае коленные суставы чрезмерно нагружаются.
На выдохе, как бы отталкиваясь от пола носками, поднимайте штангу в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Так как в нем, при подъёме, идёт большая нагрузка на руки. Попросите напарника подстраховать вас. Никогда не наклоняйте спину, так как это может привести к травмам.
Похожие упражнения
Все на квадрицепсы · 240
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.