Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном
- Основная нагрузкаГрудь
- ОборудованиеШтанга
- УровеньСредний
- ДвижениеЖим
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
7 шаговЛягте на наклонную скамью. Стопы зафиксируйте под валиками. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12–15 см шире ширины плеч) и поднимите её со стойки. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. Это исходное положение.
На вдохе, медленно опустите штангу к нижней части груди. Задержитесь на секунду.
На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
Кроме того, не заводите штангу далеко вперёд. Она должна опускаться точно на середину груди.
Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.
Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера.
Похожие упражнения
Все на грудь · 112
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.