Подтягивание ног к груди на фитболе
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Положите фитбол на пол, лягте перед ним. Руки расположите на ширине плеч в позиции для отжиманий.
- Нижнюю часть голени положите на мяч. Совет: в этом положении ноги должны быть полностью выпрямлены, нижняя часть голени лежат на мяче, а верхняя часть тела - в позиции для отжиманий, чтобы выпрямленные руки перед телом служили для вас опорой. Это ваше исходное положение.
- Сохраняя спину полностью прямой, а верхнюю часть туловища – неподвижной, на выдохе подтяните колени к груди, позволяя мячу перекатиться вперед под лодыжками. Напрягите пресс и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Теперь медленно выпрямите ноги, на вдохе перекатывая мяч в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивание ног к груди на фитболе» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Disk full (/tmp/#sql_7332_3); waiting for someone to free some space... SELECT ex.*, ueb.bookmarked, coalesce(bp.caption_ru, bp.caption) body_part FROM (SELECT exercises.id, exercises.user_id, exercises.img_male_1, exercises.img_male_2, exercises.img_male_3, exercises.img_male_4, exercises.img_female_1, exercises.img_female_2, exercises.img_female_3, exercises.img_female_4, exercises.smallpicture, exercises.ex_level_id, exercises.ex_type_id, exercises.ex_force_type_id, exercises.ex_mechanics_type_id, exercises.body_weight_koeff, exercises.multiply_weight, exercises.fatigue_factor, exercises.cnt_workouts, exercises.active, exercises.bm_synched_date, exercises.bm_id , coalesce(exercises.caption_ru, exercises.caption) caption, coalesce(exercises.content_ru, exercises.content) content, coalesce(exercises.alternative_captions_ru, exercises.alternative_captions) alternative_captions, exercises.url FROM exercises WHERE archive = 0 GROUP BY exercises.id) ex LEFT OUTER JOIN user_exercise_bookmarks ueb ON ueb.user_id = 1710 AND ex.id = ueb.exercise_id LEFT OUTER JOIN exercises_muscles_movements_types emmt ON emmt.exercise_id = ex.id AND emmt.muscle_movement_type_id = 1 LEFT OUTER JOIN muscles m ON m.id = emmt.muscle_id LEFT OUTER JOIN exercises_equipments ee ON ee.exercise_id = ex.id LEFT OUTER JOIN body_parts bp ON bp.id = m.body_part_id WHERE 1 AND ex.ex_force_type_id = 2 AND ex.ex_type_id = 1 AND ex.id <> 168 AND ex.active = 1 AND emmt.muscle_id IN (SELECT muscle_id FROM exercises_muscles_movements_types WHERE exercise_id = 168 AND muscle_movement_type_id = 1) AND img_male_1 <> "" AND img_male_2 <> "" AND (SELECT GROUP_CONCAT(equipments.id) FROM equipments, exercises_equipments WHERE exercises_equipments.equipment_id = equipments.id AND exercises_equipments.exercise_id = ex.id) = 4 AND (ex.img_male_1 <> "" OR ex.img_female_1 <> "" OR ex.user_id = 1710) GROUP BY ex.id ORDER BY FIELD(ex.user_id, 1710) DESC, ueb.bookmarked DESC, ex.cnt_workouts DESC, caption ASC LIMIT 0, 9
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивание ног к груди на фитболе» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подтягивание ног к груди на фитболе
Author: AtletIQ: on
Подтягивание ног к груди на фитболе — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
