Подтягивание ног к груди на фитболе
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Положите фитбол на пол, лягте перед ним. Руки расположите на ширине плеч в позиции для отжиманий.
- Нижнюю часть голени положите на мяч. Совет: в этом положении ноги должны быть полностью выпрямлены, нижняя часть голени лежат на мяче, а верхняя часть тела - в позиции для отжиманий, чтобы выпрямленные руки перед телом служили для вас опорой. Это ваше исходное положение.
- Сохраняя спину полностью прямой, а верхнюю часть туловища – неподвижной, на выдохе подтяните колени к груди, позволяя мячу перекатиться вперед под лодыжками. Напрягите пресс и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Теперь медленно выпрямите ноги, на вдохе перекатывая мяч в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивание ног к груди на фитболе» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивание ног к груди на фитболе» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Подтягивание ног к груди на фитболе»
