Подъем штанги на грудь (с подставок)
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Подъем штанги на грудь (с подставок) видео
Как делать упражнение
- Положите штангу на подставки. Возьмите гриф прямым хватом чуть шире плеч. Опустите бёдра и перенесите вес тела на пятки. Спина прямая. Взгляд направлен вперёд. Плечи находятся над грифом. Это исходное положение.
- Начните поднимать штангу, отталкиваясь от пола пятками и выпрямляя колени. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Руки прямые. Когда гриф достигнет середине бедра, выпрямите бёдра и туловище, и вытолкните таз вперёд. Отклоните туловище немного назад. Удерживайте штангу на прямых руках.
- Далее, за счёт прыжка, резким движением поднимите штангу к груди, сгибая руки и выдвигая локти вперёд. Во время рывка поднимите плечи. В конечной фазе гриф должен лежать на передней часть плеч, слегка касаясь шеи. Опустите плечи и расслабьте руки.
- Опустите штангу в исходное положение на подставки.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на грудь (с подставок)» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на грудь (с подставок)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем штанги на грудь (с подставок)
Author: AtletIQ: on
Подъем штанги на грудь (с подставок) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
