Подтягивания смешанным хватом
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмитесь за турник смешанным хватом – одна ладонь направлена на себя, другая – обращена вперёд. Руки чуть шире ширины плеч. Это исходное положение.
- На выдохе выполните подтягивание. Совет: локоть руки, ладонь которой обращена к вам, должен быть почти прижат к туловищу. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины. А локоть руки, ладонь которой обращена вперёд, отведите в сторону от туловища. Здесь работает широчайшая мышца спины.
- В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
- В следующем подходе поменяйте положение рук.
Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре. 2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. 3. Кроме того, для усложнения упражнения, вы можете использовать ремень с весом.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания смешанным хватом» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
