Разведение рук в стороны на нижнем блоке
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Разведение рук в стороны на нижнем блоке видео
Как делать упражнение
- Встаньте посередине двух шкивов и поставьте перед собой скамью. Расположите ее вдоль тренажеров, на равном расстоянии от каждого из них. Узкая часть сиденья должна располагаться позади вас. Установите нагрузку на каждый трос.
- Сядьте на край скамьи, ноги слегка выдвиньте вперёд.
- Наклонитесь, но при этом держите спину прямо. Оперитесь на бедра.
- Попросите, чтобы вам подали ручки троса. За левый конец возьмитесь правой рукой, а за правый – левой. Тросы должны быть под коленями, ладони – направлены друг к другу, а локти – слегка согнуты. Это исходная позиция.
- Разведите руки в стороны – они должны стать параллельны к полу и находиться на уровне плеч. Выдохните и на секунду задержитесь в этой позиции.
- Повторите рекомендуемое количество раз. Совет: удерживайте плечи перпендикулярно туловищу и фиксируйте угол сгиба локтей (от 10 до 30 градусов).
Вариации: упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением или гантелями.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук в стороны на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук в стороны на нижнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Разведение рук в стороны на нижнем блоке»
