Рывок с выпадом

6 минут на освоение. 345 просмотров

🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга

Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!

👉 Открыть чат-бот 👈

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Бедра (смотреть на изображении)

Рывок с выпадом видео

Как делать упражнение

Положите штангу с весом на пол. Встаньте таким образом, чтобы гриф почти касался голеней. Стопы находятся на одной линии с бёдрами, носик слегка развёрнуты в стороны. Выполите присед. Грудь поднята, взгляд направлен вперёд. Плечи над штангой. Возьмите риф широким хватом. Это исходное положение.
Чтобы выполнить первый рывок и поднять штангу, оттолкнитесь от пола пятками. Угол наклона спины остаётся неизменным, пока гриф не поднимется до уровня колен.
Здесь начинается второй рывок. Выпрямляя бёдра, колени и голени, с максимальным ускорением поднимите штангу. Ведите гриф близко к телу. В верхней точке движения поднимите плечи и отведите локти в стороны.
Когда ставите стопы в принимающее положение, подайте туловище под штангу и мощным движением поднимите вес над головой. Одновременно поставьте ноги в положение выпада. Чтобы смягчить вес штанги, пружиньте в коленях и присядьте как можно ниже. Удерживайте штангу на прямых руках над головой.
Удерживая штангу на линии передней стопы, примите вертикальное положение и поставьте ноги вместе. Голова и грудь подняты, взгляд направлен вперёд..
Осторожно опустите штангу на пол.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок с выпадом» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок с выпадом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.