Рывок штанги с блоков

6 минут на освоение. 345 просмотров

🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга

Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!

👉 Открыть чат-бот 👈

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Квадрицепсы (смотреть на изображении)

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Рывок штанги с блоков видео

Как делать упражнение

Поставьте нагруженную штангу на платформы необходимой высоты. Возьмите гриф широким хватом. Стопы слегка развернуты и находятся прямо под бедрами. Выполните приседание, грудь держите приподнятой, взгляд направлен вперед. Плечи должны находиться прямо перед штангой, локти разведены в стороны. Это ваше исходное положение.
Первой тягой поднимете штангу с платформы.
Вторую тягу выполняйте максимально быстрым движением, штанга проходит близко к телу через бедра, колени и лодыжки. Полностью выпрямив тело, поднимите плечи и позвольте локтям согнуться по сторонам.
Во время движения ноги занимают принимающее положение, рывком поднимите штангу над головой и глубоко присядьте, руки полностью выпрямлены над головой. Руки должны двигаться как можно ближе к бедрам.
Вернитесь в положение стоя, удерживая вес над головой. Осторожно верните вес на пол.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок штанги с блоков» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок штанги с блоков» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.