Сведение-разведение гантели одной рукой лежа
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Сведение-разведение гантели одной рукой лежа видео
Как делать упражнение
- Лягте на горизонтальную скамью. Держа гантель в одной руке нейтральным хватом, опустите её на бедра.
- Отталкиваясь верхней частью бедра, перенесите гантель перед собой и вытяните руку вверх. Сохраняйте хват нейтральным. Нерабочей рукой держитесь за скамью. Это исходное положение.
- Во избежание травм сухожилий, выпрямленная рука должны быть немного согнута в локте. На вдохе начните по дуге отводить руку в строну, до растяжения грудных мышц. Совет: на протяжении всего упражнения рабочая рука остаётся прямой. Движение происходит только в плечевом суставе.
- На выдохе, напрягая мышцы груди, верните руку в исходное положение. Совет: сохраняйте туже траекторию движения.
- В точке напряжения задержитесь на секунду и повторите рекомендуемое количество раз.
- Поменяйте руки. Варианты: выполнять это упражнение можно держа гантель хватом ладонью вперёд.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение-разведение гантели одной рукой лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение-разведение гантели одной рукой лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Сведение-разведение гантели одной рукой лежа»
