Сведения рук на нижнем блоке лежа
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Сведения рук на нижнем блоке лежа видео
Как делать упражнение
- Поставьте скамью таким образом, чтобы лежа ваша грудь была примерно на одном уровне с тросом.
- Лягте на скамью и упритесь ногами в пол.
- Попросите напарника подать вам рукоятки тренажёра. Возьмите их хватом ладонями вверх.
- Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны параллельно полу. Совет: на протяжении всего упражнения руки остаются немного согнутыми. Это исходное положение.
- На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. Движение происходит по полукружной траектории. В верхней точке ещё сильнее напрягите мышцы и задержитесь на секунду. Совет: сведённые руки должны оказаться над грудью перпендикулярно полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Варианты: данное упражнение выполнять на скамье с положительным или отрицательным наклоном, а также использую гантели или экспандер.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведения рук на нижнем блоке лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведения рук на нижнем блоке лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сведения рук на нижнем блоке лежа
Author: AtletIQ: on
Сведения рук на нижнем блоке лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
