Жим в тренажере
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Сядьте на тренажёр. Установите необходимый вес. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки были примерно на уровне груди.
- Возьмите рукоятки ладонями вниз и поднимите локти, так чтобы плечи были параллельны полу. Совет: держась за рукоятки, предплечья должны быть направленными вперёд. Как только приняли такое положение, выпрямите руки вперед и задержитесь в этом положении. Это исходная позиция.
- На вдохе натяните рукоятки к себе.
- На выдохе, напрягая грудные мышцы, выжмите рукоятки вперёд. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: это упражнение можно выполнять со свободными весами (гантели или штанга) лёжа на горизонтальной скамье. Также вы можете использовать блочный тренажёр.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим в тренажере» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Жим в тренажере»
