Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток видео
Как делать упражнение
- Лягте спиной на наклонную скамью, возьмите гантели в руки и положите на верхнюю часть бёдер. Ладони смотрят друг на друга.
- Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантели вверх. Гантели держите на ширине плеч.
- Сохраняйте нейтральный хват (ладони направлены одна к другой). Локти и плечи располагаются на одной линии, перпендикулярной туловищу. Между плечом и предплечьем угол 90 градусов. Это ваше исходное положение.
- На вдохе медленно опустите вес по сторонам. Постоянно держите гантели под контролем.
- На выдохе выжмите гантели, используя мышцы груди. Зафиксируйте руки в верхней точке движения, задержитесь на мгновение и начинайте медленно опускать вес.
- Повторите рекомендованное число раз.
- После выполнения упражнения вновь поставьте гантели на бедра, затем на пол. Это самый безопасный способ избавиться от гантелей.
Варианты: 1. Вы можете использовать различный угол наклона скамьи. Также вы можете выполнять это упражнение, когда ладони смотрят вперед (традиционный способ). 2. Также при выполнении упражнения ладони могут смотреть друг на друга, затем при поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повёрнуты от туловища. 3. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, т.к она даёт большую нагрузку на плечи.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток»
