Скручивания с ногами на фитболе
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Скручивания с ногами на фитболе видео
Как делать упражнение
- Лягте на спину, ноги положите на фитбол, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Расстояние между ступнями 8-10 см, носки соединены.
- Руки заведите за голову, локти смотрят в стороны. Совет: Не соединяйте пальцы за головой.
- Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса. Это ваше исходное положение.
- Начинайте скручивание, поднимая плечи от пола и продолжая максимально вдавливать поясницу в пол. Плечи должны отрывать от пола не больше, чем на 10 см, поясница остается на полу. Сделайте выдох. Напрягите мышцы брюшного пресса в наивысшей точке напряжения и удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Совет: Концентрируйтесь на медленном, контролируемом движении, избегайте рывков.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз.
Вариации: Более продвинутые лифтеры во время выполнения этого упражнения могут держать в руках блины или гантели.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания с ногами на фитболе» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания с ногами на фитболе» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Скручивания с ногами на фитболе»
