Становая тяга с цепями

6 минут на освоение. 345 просмотров

🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга

Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!

👉 Открыть чат-бот 👈

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Нижняя часть спины (смотреть на изображении)

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Бедра, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Как делать упражнение

Вы можете прикрепить цепи к муфте штанги или просто намотать их на середину грифа, чтобы увеличить поднимаемый вес.
Подойдите к центру грифа, ноги должны быть на ширине бедер. Согните бедра, чтобы взять гриф хватом на ширине плеч, сведите лопатки. Обычно следует использовать хват сверху или хват сверху-снизу при поднятии более тяжелого веса. Поставив ноги и совершив хват, сделайте большой вдох, опустите бедра и согните ноги в коленях, пока голени не прикоснутся к грифу.
Держите голову ровно и смотрите вперед. Держите ровно грудную клетку и немного прогните спину. Начните оказывать давление на пятки, чтобы переместить вес наверх. После того, как гриф минует колени, активно подтяните гриф вверх, сведя лопатки вместе и двигая бедра по направлению к грифу.
Опустите гриф, сгибайте бедра и направляя их в пол.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с цепями» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с цепями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.